Under träning "förbränns kalorier", metabolism påskyndas. Denna hastighet kvarstår också efter träning (ungefär en halvtimme).
Motion hjälper till att bygga muskler, som absorberar energi. Tillsammans med ökande muskelmassa accelererar ämnesomsättningen och en person behöver fler kalorier.
Motion tvingar kroppen att bränna fett. Men resultaten beror på intensiteten och antalet övningar och näring. Trots allt kommer muskler inte från ingenstans. För att de ska växa måste kroppen ta emot de ämnen som krävs för detta från mat.
Det är alltid nödvändigt att komma ihåg att muskler behöver protein. Men för att muskelmassan ska öka behöver du också energi, vars källa är kolhydrater och fetter. Kolhydrater absorberas snabbt av kroppen och fett lagras.
Men dessa ämnen räcker inte. Vitaminer och mineraler behövs. Det är nödvändigt att komma ihåg vatten, som spelar en viktig roll i kroppens processer. Dricksvatten stimulerar en ökning av muskelmassan.
Du kan öka muskelmassan om kroppen ger fler kalorier än den kan använda. Protein behövs också, och i en viss mängd. Du måste äta 5-6 gånger om dagen, minska mängden raffinerade kolhydrater (socker, choklad, kakor) och vegetabiliska fetter. Ät inte mat som innehåller kolhydrater på natten.
För att muskelmassan ska växa kontinuerligt måste maten intas regelbundet.
På morgonen börjar kampen mellan anabola hormoner och kataboliska hormoner. Anabola ökar muskelmassan, kataboliken minskar den. Det är mycket viktigt vilka hormoner som segrar. Behöver hjälpa anabola att vinna. Om det fungerar tvärtom blir all träning meningslös. Anabola hjälper till med korrekt näring. Det räcker emellertid inte med att helt enkelt få de kalorier du behöver. Det är viktigt att kalorierna levereras till kroppen vid en strikt definierad tid.
Den mänskliga kroppen, som bygger muskelmassa, är rädd för timmar långa pauser i matintaget. Efter att ha ätit bryts mat upp i primära element - aminosyror, fettmolekyler, makro- och monosackarider, vitaminer och spårämnen. Bukhålan är fylld med en enorm mängd blod, i vilken tarmarna flyter, från vilka näringsämnen rör sig i blodet och levererar dem till alla organ. Om blodet är tomt flera timmar i rad störs kroppen. Sekretionen av katabolik börjar, som börjar förstöra muskelmassa genom att "skrova" aminosyror. Kroppen börjar "tugga" sig själv.
Du kanske tror att du bara behöver äta mer. Detta är inte helt sant. Mat ska tas regelbundet, vid en viss tidpunkt. Var noga med att konsumera kolhydrater och proteiner omedelbart efter att du vaknat upp, strax innan träningen påbörjas, och inom en halvtimme efter det. För fjärde gången bör laddning med proteiner och kolhydrater vara en halvtimme före sänggåendet. Endast att följa ett sådant schema hjälper till att öka muskelmassan.
innehåll
- 1 Omedelbart efter uppvaknandet
- 2 Innan träning
- 3 Efter träningen
- 4 innan du somnar
Rätt efter att ha vaknat
På morgonen finns det en obehaglig situation - åtta eller tio timmar har gått efter en måltid. På eftermiddagen protesterar magen efter tre, tre och en halv timme. Fasta på natten är tre gånger längre. Katastrofen började i kroppen! Protein och fruktos ska tas omedelbart. På bekostnad av proteiner är allt klart. Och här fruktos "> Innan träning
Om träningen påbörjas en timme eller två efter att ha ätit, måste du ta in 20-40 g "långsamma" kolhydrater och 20 g vassleprotein i omklädningsrummet. För att öka muskelmassan är det nödvändigt att blodet innehåller BCAA-aminosyror. Och "långsamma" kolhydrater ökar mängden energi och släpper ut trötthet.
Så du behöver 20 g vassleprotein, en frukt, som ger 195 kalorier, 30 g kolhydrater, 22 g protein och 0 g fett.
En naturlig proteinkälla är konserverad tonfisk på vatten (150 g) och två skivor fullkornsbröd, som innehåller 265 kalorier, 23 g kolhydrater, 20 g protein, 5 g fett. Du kan ersätta rostbiff (60-80 g) och en fitnessbar som innehåller 220 kalorier, 23 g kolhydrater, 20 g protein och 5 g fett.
Efter träning
För kroppen är motion stress. Muskelceller kräver näringsämnen. Under träningen absorberar musklerna en enorm mängd aminosyror, hormoner, socker och syre. Processen slutar inte med att övningarna är avslutade. Trögheten kvarstår i ungefär en halvtimme efter träningen. Du ska omedelbart "mata" muskelceller - snabbt använda "snabba" kolhydrater och protein. Det är ett muskeltillväxtmaterial som utgör cellulärt protein.
Du behöver 40 g protein och 40-80 g "snabba" kolhydrater. 40 g protein är 180 g kycklingbröst och 2 skivor vitt bröd, som innehåller 288 kalorier, 29 g kolhydrater, 37 g protein och 2 g fett. Kolhydrater - 20 g kasein, 1-2 skopor Vitargo, som innehåller 520 kalorier, 81 g kolhydrater, 43 g protein och 1 g fett. Allt detta kan ersättas med två koppar varm choklad tillverkad i helmjölk, som innehåller 314 kalorier, 52 g kolhydrater, 16 g protein och 6 g fett.
Innan du somnar
För att undvika katabolism i en dröm, är det nödvändigt att konsumera 20 g kasein omedelbart innan du somnar, som smälter samman i klumpar och långsamt upplöses under påverkan av enzymer och magsaft. Muskler får aminosyror och peptider hela natten.
Ät inte kolhydratmat vid sänggåendet. Energi behövs inte när en person sover, så kolhydrater förvandlas till fettavlagringar. Men friska fetter stör inte alls - de kommer att bromsa upp absorptionen av kasein.
Innan du somnar behöver 20 g "långsamt" protein och något omättat fett. 20 g kasein innehåller 720 kalorier, 23 g protein och 5-10 g vegetabilisk olja. Protein kan ersättas med en kopp hemlagad ost, som innehåller 163 kalorier, 6 g kolhydrater, 28 g protein och 2 g fett.
Ett annat alternativ är 2 skivor ost med låg fetthalt, som innehåller 150 kalorier, 3 g kolhydrater, 18 g protein och 9 g fett.
Exempelmeny för en kroppsbyggare som väger 85 kg
Efter en natts sömn
20 g vassle och 250 g apelsinjuice
Till frukost
En kopp havregryn, en kopp bär, en bit ost med låg fetthalt, tre hela ägg.
Andra frukosten
Fullkornsbulle, honung (matsked) och jordnötssmör (två matskedar).
Till lunch
Burger med tonfisk (150 g konserverad tonfisk på vatten och en matsked majonnäs), två skivor fullkornsbröd, en kopp kokt ärtor, en kopp bladsallad.
Innan träning
20 g vassle och en frukt
Efter träning
20 g avrättningar, 20 g serum och 1-2 ml Vitargo
Till middag
Tartilla (skär 250 g grillad nötkött, en halv kopp bönor, skär en halv lök, en halv paprika, en halv avokado, tillsätt olivolja - en matsked och varm sås - två matskedar), två osyrade kakor och två koppar grönsaksallad.
Innan du somnar
20 g kasein
3241 kalorier, 294 g protein, 338 g kolhydrater, 95 g fett konsumeras per dag.
Det främsta skälet till utbildningens ineffektivitet ligger oftast precis i undernäring. Om en kroppsbyggare äter ordentligt, övar han bättre. Muskelmassa växer snabbare.
Men det händer att en person äter ordentligt, men det finns inget resultat. Oftast händer detta nybörjare som ägnar för mycket tid åt träning. De glömmer att människokroppens kapacitet är begränsad. Han behöver vila. Om vila inte räcker ökar inte muskelmassan. Trötthet påverkar.
