Kreatin - hur det fungerar, säkerhet

Kreatin är en biomolekyl i energisystemet i människokroppen (kreatinfosfat), som snabbt kan producera energi (ATP), vilket är nödvändigt för att upprätthålla cellaktivitet. Detta är vad alla dess gynnsamma effekter bygger på, både när det gäller att öka produktiviteten under träningen och när det gäller neurobeskyttande funktioner. Det är ett helt säkert och väl studerat tillskott för idrottare.

innehåll

  • 1 Vad är effekten av kreatintillskott?> 2 Hur fungerar kreatin?
  • 3 Är kreatin säkert?
  • 4 I vilka mängder ska man ta kreatin?
  • Bör kreatin tas i cykler?
  • 6 Vad händer om jag slutar ta kreatin?
  • 7 Orsakar kreatin skallighet?
  • 8 När ska du ta kreatin?
  • 9 Bör jag laddas med kreatin?
  • 10 Får jag fett från kreatin?
  • 11 Vad är det bästa sättet att ta kreatin?
  • 12 Kan kreatin bidra till viktminskning?
  • 13 Hur påverkar kreatin mental förmåga?
  • 14 Kan vegetarianer ta kreatin?
  • 15 När ska det tas?
  • 16 Har det andra effekter?
  • 17 totalt

Vad är effekten av kreatintillskott?

Kreatin är ett av de vanligaste sporttillskotten som främst används för att öka muskeltillväxt och uthållighet av muskler. Med enkla ord kan du arbeta med mycket vikt. Förutom ovanstående egenskaper, som gjorde produkten populär, har kreatintillskott en neurobeskyttande effekt och kan användas som kognitiva stimulanser (för vegetarianer) eller antidepressiva medel (hittills endast bevisade hos kvinnor). Det är inte exakt fastställt, men det antas att kreatintillskott kan ha en positiv effekt på cellintegriteten (bromsa apoptos) och bidra till en ökning av kroppens cellers genomsnittliga livslängd. I allmänhet har det många positiva biverkningar.

På ett sätt ger ett kreatintillskott cellerna extra energi och gör att de kan fungera bättre.

Hur fungerar kreatin?

Kreatin är ett element i kreatinfosfatsystemet där kreatin och kreatinfosfat är utbytbart inblandade i tillsats och lösgöring av fosfatgrupper. Kreatin kan komplettera molekyler med fosfatgrupper, i synnerhet konvertera ADP (Adenosindifosfat) till ATP (Adenosintrifosfat). ATP är den viktigaste " energikällan " i cellen. Kreatin låter dig överföra fosfatgruppen av ATP direkt, utan långa processer för förfall av andra molekyler.

Kreatintillskott ökar mängden kreatin i cellen och bidrar till en mer aktiv frisättning av fosfater, vilket gör det möjligt att fylla på ATP-reserver.

Är kreatinsäker "> För närvarande finns det inga kliniska data som avslöjar de negativa effekterna av att ta kreatintillskott. "Klinisk" betyder i detta fall de som är relaterade till en negativ effekt på människokroppen (till exempel skada på njurarna eller levern, som redan har blivit motbevist), medan förekomsten av kreatintillskott är förknippad med uppkomsten av flera vanliga biverkningar. Att ta för mycket kreatin åt gången kan leda till diarré. Detta beror på kombinationen av begränsad tarmabsorption och intensiv absorption av vatten i tarmen när man tar en stor dos. Emellertid kan vattenabsorption också bidra till matsmältningsbesvär och illamående.

Detta kan undvikas genom att ta kreatin tillsammans med stora mängder vatten eller inte ta för stora doser åt gången.

Hur mycket ska kreatin tas "> Bör kreatin tas i cykler?

Det finns ingen mening med att använda cykler när man tar kreatin. Traditionella kreatincykler (1 veckas belastning, 3 veckors underhåll, 1-2 veckor utan intag) har inte mycket effekt, eftersom kroppen behöver mycket mer tid för att rensa kreatin. Och eftersom kreatin inte påverkar några receptorer, och på grund av detta finns det ingen "kreatinkänslighet", det finns ingen anledning att ta pauser i intaget.

Produkter tas i cykler, främst på grund av att kroppen vänjer sig vid dem, men detta gäller inte kreatintillskott.

Vad händer om jag slutar ta kreatin "> Orsakar kreatin skallighet?

För inte så länge sedan fanns det rykten om att kreatin ökar nivån av dihydrotestosteron - ett kraftfullare androgen, som är involverat i energiproduktion (bra), och också bidrar till håravfall i en viss kategori av män och utveckling av prostatacancer (dålig). De som har massor av hår på huvudet bör inte oroa sig för att öka nivån av dihydrotestosteron, men människor som är benägna att bli skalliga kan verkligen känna att graden av skallighet när de tar kreatintillskott ökar. Samtidigt som vi talar om skallighet och dess koppling till kreatintillskott är det värt att notera att inga kliniska studier om detta ämne har genomförts. Och låt dihydrotestosteron i sig vara en fiende av hårsäckarna, kreatinet som samlats i dem, i denna situation, har en skyddande cellulär funktion. Den specifika effekten av kreatintillskott på män som är utsatta för skallighet har inte studerats.

Det är logiskt att anta att kreatin påverkar graden av skallighet negativt, men hur och hur negativt är oklart.

När ska jag ta kreatin "> Bör jag ladda med kreatin?

Du behöver inte ladda med kreatin (ordet "last" betyder de första 5-7 dagarna av aktivt kreatintag på 15-20 gram per dag, varefter det finns en period av "underhåll" med 2-5 gram per dag), även om det inte är något fel med att ladda nr. Nedladdning gör att du snabbt når den maximala nivån av kreatin i musklerna, medan du tar 5 gram per dag ger samma effekt, bara under en längre tid.

På lång sikt är det inte vettigt att ladda, men om din mage drar lasten, kommer de första dagarna med positiva effekter fortfarande att dyka upp.

Får jag fett av kreatin?

Kreatin kan inte göra dig enorm i ordets dåliga mening, men det kommer att finnas mer vatten i kroppen. Denna "vatten" -vikt koncentreras huvudsakligen i skelettmuskler, på samma plats som kreatin själv, som tar fukt. Därför kommer musklerna troligen att verka uppblåsta, feta och tröga i veckor.

Det finns en möjlighet till uppblåsthet och magkramper när man tar en stor mängd kreatin. Detta kan undvikas genom att ta måttliga doser eller dricka stora doser med stora volymer vatten.

I vilken form är det bäst att ta kreatin "> Kan kreatin bidra till viktminskning?

Kreatin har ingen signifikant effekt på viktminskning, så det skulle vara korrekt att anta att det inte finns någon koppling mellan kreatin och viktminskning alls. Studier har visat att konsumtion av kreatin utan regelbunden träning inte påverkar en persons viktminskning.

Kreatin hjälper dig bara att träna mer effektivt och det kan leda till viktminskning.

Hur påverkar kreatin mental förmåga?

Vid en hälsosam kost och god sömn har kreatin en neurobeskyttande funktion och är användbar för hjärnan. Samtidigt bör man inte hoppas på några positiva effekter när det gäller utvecklingen av mentala förmågor. Kreatintillskott kan jämna ut de negativa effekterna av sömnbrist på träningsresultaten. För vegetarianer kan kreatin fungera som ett sätt att stimulera mental aktivitet.

Denna kategori av människor, såväl som äldre, saknar kreatin på grund av bristen på köttprodukter i kosten. I detta fall kan kreatin bidra till utvecklingen av minne och uppmärksamhet.

Kan vegetarianer ta kreatin "> När ska jag ta det?

Ta kreatin när det passar dig. Kreatin är inte ett stimulerande medel (men stimulanter bör tas vid en viss tidpunkt), det är en produkt som mättar kroppen, så om kroppen är mättad är allt i ordning.

Det spelar ingen roll om du tar kreatin på natten före sänggåendet, på morgonen efter sömnen eller innan du tränar, bara ta det.

Har det andra effekter?

Regelbundna studier genomförs för att visa de olika positiva effekterna av kreatintag. Det hjälper till att bekämpa depression och neurologiska sjukdomar, förbättrar skyddsegenskaperna hos cellmembranen, är användbar vid diabetes och kan stimulera mentala processer.

Till exempel är bristen på kreatinproduktionssystem i kroppen en allvarlig genetisk sjukdom som ofta leder till psykisk funktionshinder.

Till slut

Kreatin fungerar. Han kommer inte att göra dig till en superidrottare på en natt, men du kommer säkert att skörda mer. Ta det regelbundet så kommer kreatin att göra dig starkare. Och samtidigt kan det hjälpa till med många andra saker, inklusive cellmembran, neurobeskydd och mer.

Intressanta Artiklar