Kreatin - hur man tar, allt du behöver veta

• Kemisk struktur
• Hur kreatin påverkar kroppen
• Torkning av kreatin
• Kreatin i mat
• Biverkningar
• Hur man tar kreatin
• Bästa kreatinfosfattillskott
• Итог

Många sport kosttillskott innehåller inte något oumbärligt. Så är kreatin. Detta tillägg har visat effektivitet, men det kan mycket väl syntetiseras i kroppen. Vi får kreatinfosfat från aminosyror, det vill säga med en tillräcklig mängd proteinmat. Om det finns en proteinbrist löser tillskottet problemet med otillräckligt kreatin. Det allmänna syftet med dess tillämpning är att öka styrkaindikatorerna och avkastningen på utbildning. Kreatin är berusad i bodybuilding, crossfit, styrketräning och regelbunden amatörskondition. Det är lämpligt för män och kvinnor och kan användas i tonåren. Detta tillägg är utan biverkningar för en frisk person. Men många utbildare tror att användningen inte är nödvändig. Varför händer detta ">

innehåll

• 1 Kemisk struktur
• 2 Varför kreatin ska tas separat
• 3 Hur kreatin påverkar kroppen
• 4 Kreatin inom idrott
  • 4.1 Prestandaförbättring
  • 4.2 "Fyllning" med vatten
  • 4.3 Muskeltillväxt
  • 4.4 Creatine and Rollback
  • 4.5 Kreatin och bentäthet
• 5 Kreatin på torktumlaren
• 6 Kreatin i mat
• 7 Biverkningar
• 8 Hur man tar kreatin
• 9 Topp kreatinfosfattillskott
  • 9.1 Typer av tillsatser
• 10 Sammanfattning

Kemisk struktur

Kreatinfosfat är ett derivat av aminosyror. Det kallas felaktigt en aminosyra, även om det ur kemi är en metabolit.

För syntes av kreatin använder vår kropp:

• metionin;
• glycin;
• arginin

Det är, tekniskt sett är det ganska enkelt att äta proteinmat, och kroppen själv kommer att "göra" rätt del av kreatin för att bibehålla muskelfibrernas kontraktila aktivitet.

Ett intressant faktum: utländska idrottare föredrar massivt vild fisk och jordbrukskött. Anledningen är enkel - cirka 20% mer kreatin och aminosyror i köttet från utbildade djur. Men fjäderfä, kalvkött som produceras på vanligt sätt och fisk från gården är "svaga" alternativ för att fylla på kreatinreserver.

Varför ska vi ta kreatin om du redan måste äta stora mängder kött för att förbli stark och vacker "> Varför kreatin ska tas separat

Till skillnad från andra derivat av proteinmetabolism är kreatin svårt att få med mat. Endast en person som använder cirka 2 g protein per 1 kg kroppsvikt har en chans. Håller med, det finns inte många av dessa bland icke-professionella idrottare. Därför, även för vanliga fitnessändamål, är det vettigt att ta kreatin separat som ett extra kosttillskott.

Kreatin metaboliseras praktiskt taget inte i kroppen, om det tas som ett tillsatsmedel. Han går rakt till musklerna och där hamnar han. Den genomsnittliga idrottaren kan fylla upp till 450 g kreatinfosfat per månad. Hur mycket som behövs för aktiv träning ">

Hur kreatin påverkar kroppen

Är kreatin nödvändigt för att kroppen ska fungera normalt?> Kreatin i idrott

Kreatintillskott är populära inom styrksport. Faktum är att det här är en gudsgåva för en kroppsbyggare som gillar bulkmuskler och bara vill se stor ut. Det finns en uppfattning bland byggare att kreatin kan konsumeras konstant på massbasis, och i början av torkningen också för att bibehålla hastigheten för metaboliska reaktioner.

Men idrottare som behöver hålla sig inom viktkategorin gillar inte riktigt kreatin. Från praktiken är det känt att du med hjälp av kreatintillskott kan få 2-3 kg vikt. Återigen, efter att kreatin har dragits tillbaka, "smälter denna vikt snabbt", men många gillar inte idén om rekrytering, så de är emot kreatintillskott.

I styrksport och bodybuilding hjälper kreatin:

1. Snabb muskelpumpning, detta är särskilt tydligt när det tas tillsammans med arginin;
2. Masstillväxt;
3. I kombination med selektiva modulatorer av androgenreceptorer - acceleration av anabola processer och en betydande kraftökning;
4. När du använder "solo" - tillväxten av styrkaindikatorer vid tillträdet;
5. Att övervinna ”maktplatån”;
6. Accelerera ämnesomsättningen på grund av en uppsättning muskelmassa;
7. Öka hjärtans effektivitet;
8. Glykogenbindning och effektivare muskelfunktion;

Prestandaförbättring

Du kan hitta information om att kreatin ökar produktiviteten med 35%, vilket bidrar till både styrka och uthållighet. Dessutom är effekterna av kreatin inte direkt anabola och påverkar därför inte en hormonsystem hos en idrottsman.

Det fungerar indirekt. Kreatin kvarhåller vatten och muskler byggs upp snabbare. Detta kräver en ökad syreförbrukning, förbättrar blodcirkulationen och muskelnäring. Som ett resultat bryter en person en maktplatå. Det visar sig att effekten av pumpning hjälper till att övervinna kraftplatån och platån i uthållighet på grund av kreatin.

Muskelpumpning ensam bidrar till:

• Öka syretillförseln;
• Glykogenretention

Kreatin bidrar därför indirekt till att öka styrkauthålligheten. Den normala effekten av att ta det är att idrottaren lär sig i flera repetitiva lägen att övervinna tunga belastningar. Så arbetsvikterna kan öka från 50% till 60-70 från 13:00 i grundövningar. Detta med tiden leder till en ökning av idrottarens kondition och hans styrkaindikatorer.

Slutsats: kreatin påverkar inte det mänskliga hormonsystemet. Det är inte en selektiv modulator av androgenreceptorer. Det bidrar helt enkelt till kvarhållandet av glykogen och vatten i musklerna, vilket mekaniskt ökar deras prestanda. Kreatin hjälper till att bli starkare och mer bestående, men allt detta händer med en ökning av idrottarens egen vikt.

"Fyll" med vatten

Många kroppsbyggare dricker specifikt salt mineralvatten och ökar saltinnehållet i kosten under lågsäsongen. Detta bör bidra till ökad uthållighet och styrka och fungera som ett sätt att förebygga skador. Kreatin fungerar på samma sätt. Hans ”uppdrag” är att hålla vatten. Under lågsäsongen kan detta vara lovande vad gäller förebyggande av skador.

Viktigt: "hälla med vatten" förbättrar också musklernas biomekaniska egenskaper, därför fungerar det som ett bra sätt att förhindra skador som uppstått på grund av teknikbrott.

Påfyllning kan ha biverkningar. Det är en vanlig orsak till anfall, eftersom det skapas en obalans av mineralsalter och vatten i kroppen. När man utför svåra tillvägagångssätt i detta tillstånd bör idrottsman alltid använda försäkringsgivarens hjälp. Problemet med kramper med ytterligare användning av kalium och magnesium löses, men detta leder också till en viss minskning av mängden vatten i musklerna.

Att öka mängden vätska i musklerna anses vara användbart, men kom ihåg att denna punkt inte är lämplig för dem som har problem med njurens hälsa och högt blodtryck.

Muskeltillväxt

Så kreatin startar processen att öka tillförseln av muskler till blod och syre. Med tillräckliga träningsbelastningar kommer dess användning också att bidra till muskeltillväxt. Kreatin "bygger upp massa" endast i närvaro av alla villkor för normal proteinsyntes. Idrottsman bör äta normalt och återhämta sig. Annars kommer kreatin att vara ett värdelöst komplement. Dessa är inte anabola steroider för att korrigera bristen på regim, brist på näring och för tunga, felaktigt utvalda träningsprogram.

Kreatinarbete kan representeras schematiskt som

• När man laddar den i musklerna sker också vätskeansamling;
• Muskelpump leder till ökad syreförbrukning och påskyndar blodcirkulationen;
• Aminosyror som intas spenderas på muskeltillväxt;
• Anabola processer stöds av den partiella resyntesen av kreatin till aminosyror;
• När man bygger kraftindikatorer fungerar detta schema bättre

Så kreatin hjälper verkligen att återhämta sig snabbare och bygga muskler. Och hur är det med andra sportindikatorer ">

Creatine och Rollback

Detta ämne har en välförtjänt "ogillar" av nybörjare som för tidigt blev bekanta med fenomenet rollback från kreatin. Vad är det> Kreatin och bentäthet

Idrottare som tar kalcium och D3 kan dra nytta av kreatinintag. Det fungerar som en indirekt transport av dessa ämnen, vilket innebär att ben också stärks med dess intag.

Bendensitet - ett värde som beror på idrottsmanens muskelmassa. Om musklerna växer ganska långsamt, i en fysiologiskt naturlig takt, som är fallet med kreatin, får idrottaren benförstärkning utöver att förbättra kroppens kvalitet. Detta gör att han kan vara mer skyddad från skador.

Det är därför lämpligt att ta kreatin i sport där det finns en hög chock och skada. Där justeras han för lågsäsongen, där idrottaren deltar i allmän fysisk träning.

Torkning av kreatin

Vissa idrottare övar på att ta kreatin på en torktumlare. Men detta gäller de som redan har tillbringat flera av hennes cykler och har en ganska liten andel fett. Sådana idrottare behöver inte tappa glykogenreserverna avsevärt, och de tar bort kolhydrater betydligt endast under de senaste torkveckorna. Kreatin hjälper dem att skydda sig mot skador, eftersom i detta fall högintensiv träning används vid torkning.

De flesta kreatin vid torkning använder inte. De börjar omedelbart öva på en lågkolhydratdiet, och kombinationen av kreatin med den är oproduktiv.

1. Kreatin behåller glykogen i musklerna.
2. Vid torkning är syftet med kosten att tappa glykogenlagren, så att kroppen börjar bränna fett.
3. Kreatin bromsar denna process.
4. Tillsatsen behåller vatten. Det är omöjligt att utvärdera idrottarens kroppsbyggnad. Detta leder till kränkningar av regimen, fel och användning av en inte optimal närings- och träningsplan.
5. Kreatin kan bidra till förekomsten av anfall, eftersom vatten-saltbalansen under torkning försämras.
6. I de sista stadierna kan tillskottet vara orsaken till att "vatten inte rinner", eftersom kreatin håller kvar vatten och idrottaren tvärtom försöker bli av med det.

Men när man går ner i vikt i viktkategorin inom kraftsport kan kreatin användas. Till exempel varar en eyeliner för en tävling fyra veckor. 2 av dem följer idrottsman en diet med ett litet kaloriunderskott och tar kreatin. Före start avlägsnas tillsatsen, vilket ger "minus 2 kg" för vägning, och före tävlingen själv - en chockdos av kreatin tas för att öka produktiviteten. Detta viktminskningssystem är ganska utbrett.

Kreatin i mat

26% kreatinfosfat innehåller vanlig sill. Det kan betraktas som en bra källa, men endast med värmebehandling reduceras dess gynnsamma egenskaper, och det visar sig att idrottaren får ännu mindre kreatin. Utan sportnäringsprodukter fungerar faktiskt inte att få normala kreatindoser som är tillräckliga för att lösa problemen med att bygga en kropp. Därför är det antingen värt att inse att idrottsnäring ibland är meningsfull eller överge idén att "bryta igenom en platå" tillsammans med kreatin.

Kreatininnehållet i växtmat - frukt, grönsaker och baljväxter - är så försumbart att det kan försummas. På en gång gillade de att marknadsföra svamp som en källa till kreatin, men dess smältbara mängd i dem är försumbar.

För kreatinens skull måste du äta 4 kg sill. Och om någon kan en sådan prestation, borde han veta att fisken måste tuggas rå, eftersom den kokta kommer att innehålla ännu mindre kreatin. Slutsatsen föreslår sig själv - antingen använda sportnäring eller använda andra sätt att bygga muskelmassa och återhämtning.

Biverkningar

Kreatin har använts på marknaden för idrottsnäring i över 30 år. Under denna tid identifierades inga allvarliga problem i samband med dess användning. Från de första proverna som erhölls 1996, till moderna avancerade former av alkalisk crecal, är detta ett relativt säkert tillskott.

Emellertid kan obehag vid användning fortfarande uppstå:

• Mag-tarmkanalen kan "rebellera" under belastning. Detta beror på en kortvarig lokal störning av vatten-saltbalansen och vävnadsuttorkning;
• Kramper på grund av elektrolytbrist. De förhindras lätt om elektrolyter konsumeras ytterligare;
• Svullnad i ansiktet;
• Ökad stress på njurarna under belastning;
• Vitamin- och mineralbrist

Du bör inte börja ta kreatin om du har njurproblem. Annars är det ett säkert tillägg. Biverkningar är nära besläktade med de gynnsamma egenskaperna och mekanismen för kreatin, så att bli av med dem helt kommer inte att fungera.

Att ta kreatin kan påverka hjärthälsan. Om en idrottare tränar på att ladda, eller helt enkelt konsumerar ganska mycket kreatin, kan hans hjärta uppleva ökad stress. Laktatbuffring hjälper till att öka hjärtfrekvensen och styrka. Detta kan leda till takykardi, hjärtrytmstörningar och till och med muskelmikrotraumor.

Viktigt: en snabbladdningskrets påverkar hjärtat mer. Vid hög risk rekommenderas det ibland att helt enkelt avstå från att ladda kreatin och ta det med en exceptionellt slät bakgrund.

Hur man tar kreatin

Det finns två alternativ för att ta kreatin. Du kan dricka det med en belastning, men du kan - utan det. Förespråkare av det första formatet tror att tillägget börjar fungera snabbare på detta sätt och du kan dra nytta av dess användning nästan omedelbart. Det andra alternativet är mildare när det gäller biverkningar, tillåter inte kroppen att hålla för mycket vatten eller drabbas av överskott av kreatin. Men idrottaren kommer att känna tillskottets arbete först efter 2-3 veckor.

Nedladdning innebär att man konsumerar 20 g rent kreatin per dag. Denna indikator beror inte på idrottarens egen vikt. Laddning ökar konsumtionen av ett tillägg ganska mycket och kan vara för kostsamt för vissa idrottare.

Godkänd i detta fall enligt följande:

• 10 g på morgonen, omedelbart efter 1 måltid, med söt juice;
• 2 timmar före träning - cirka 7 g;
• På kvällen efter middagen - de återstående 13 g
• I alla fall dras kreatin med söt juice eller vatten.

Så snart toppen har nåtts, och detta kommer att bli uppenbart av musklernas fullhet och träningens tolerans, kommer det att vara möjligt att minska doseringen till stödjande. Detta är 5-6 g kreatin per dag. Den maximala varaktigheten för tillskottet är 8 träningsveckor, sedan under ett par dagar reduceras dosen till 2-3 g, och efter det är kreatinet helt avstängt. Hur mycket att koppla av ">

Bästa kreatinfosfattillskott

Kreatin finns i raderna för alla märken inom sportnäring:

• Det optimala är newtric;
• ultra;
• Biotech, Dimatize, andra

Inhemska tillverkare av sportmat är inte långt efter, och alla erbjuder oss sina egna alternativ för kreatin.

Typer av tillsatser

Varumärken hanterar mer eller mindre uppgiften att leverera kreatin av hög kvalitet. Detta tillägg är svårt att förstöra, så det är vettigt att överväga endast typer av kreatin.

Kreatinmonohydrat . Det "laddas" snabbt, eftersom du kan konsumera upp till 50 g kreatin per dag. Det absorberas väl av kroppen, innehåller inga föroreningar och tillsatser och är bekvämt att använda.

Kreatinfosfat . Detta är ett billigare tillskott, lägre biotillgänglighet. Därför är det nödvändigt att överskrida de doser som rekommenderas av tillverkaren med ungefär en fjärdedel, så att kroppen assimilerar all tillhandahållen kreatin.

Kreatin med ett transportsystem . Ett alternativ för dig som inte vill spendera tid på att söka efter söta juice och dricka mycket te. Det är bekvämt att röra om det och dricka det innan du tränar för att tillfredsställa kroppens behov av kreatin. Vanligtvis är kreatin med transport den dyraste, så de tar den vanliga för lastning, och den här är bara full innan träning för att minska tiden som används på komplettering.

Kreatinhydroklorid . Detta är en innovativ produkt från Biotech, den är utformad för att ge alla fördelar med kreatin, men inte för att översvämma kroppen med vatten. Designad för dig som vill ha en "torr" och passande look. Faktum är att kreatinhydroklorid inte har några bevisade fördelar jämfört med monohydrat, så om du ska köpa det eller inte, bör du bestämma själv.

Ett intressant faktum : ofta läggs kreatin till industriella produktionsförare. Det finns specialprodukter med koffein, karnitin och kreatin i kompositionen. De är utformade för att hjälpa till att växa muskelmassa för dem som har problem med viktökning. Kreatin hjälper till att försena glykogen och vatten i musklerna, dess användning hjälper till att snabbt gå upp i vikt. Men du måste bara sluta ta vinstaren och "vattnet" kommer att smälta samman.

Detsamma gäller för blandningar före träning med amylopektin, kreatin och koffein. De tillåter dig att träna ditt träningspass mer effektivt, arbeta som ett mjukt träningskomplex, öka energi och koncentration, främja vätskeansamling i vävnader, men i slutet av intaget är en "kickback" oundviklig.

Alla typer av kreatin har ungefär samma effekt när det gäller fysiologi. Det finns inget kreatin som kan hjälpa dig att få massa utan återuppspelning eller på annat sätt låta dig spara resultaten på egen hand. Если судить по отзывам, даже инновационные формы креатина все равно провоцируют «заливку» тела водой, что вполне естественно.

Итог

Креатин давно на рынке и хорошо изучен. Он действительно помогает наращивать мышечную массу, и увеличивать рабочие веса. Эта добавка способствует восстановлению после силового тренинга, она помогает пробить «плато» в результатах, и прибавить как в объемах мышц, так и в массе. Креатин подходит большинству атлетов, он не содержит стимуляторов и не вызывает привыкания. Его используют во всех силовых видах спорта и иногда – в тренировках спринтеров и кроссфитеров. Достаточно выбрать качественный креатин, и построить свой тренировочный план так, чтобы активность была действительно направлена на увеличение мышечной массы.