Muskelnäring näring

Det är omöjligt att hitta en kraftfull och uppblåst kropp utan anständig muskelmassa, för vilken du behöver rekrytera en korrekt och korrekt sammansatt diet. Lika viktiga är övningarna som formar musklerna, men de är värdelösa om det inte finns något "material" för arbete.

De som vill ha bra muskelmassa bör alltid börja med att bygga en noggrant kalibrerad meny som helt ska sammanfalla med målen och målen. Detta kan göras med en tydlig uppfattning om grunderna för att bygga näring för massrekrytering och vilka produkter som ska ingå i en sådan diet.

innehåll

  • 1 Näringsprinciper för muskelförstärkning
    • 1.1 Foderintagets frekvens
    • 1.2 Kaloriinnehåll
    • 1.3 Harmoni av proteiner, fetter och kolhydrater
  • 2 Vatten och dess mängd
  • 3 Optimal tid att äta
    • 3.1 Innan träning
    • 3.2 Efter träning
  • 4 Vilka livsmedel bör ingå i menyn för muskeltillväxt?> 4.1 Kolhydratrika livsmedel
  • 4.2 Proteininnehållande livsmedel
  • 4.3 Mat med hög fetthalt
  • 5 Muskelbyggnad: huvudstadierna
  • 6 tips från erfarna kroppsbyggare för att bygga muskler
  • 7 Sammanfattning

    • Principer för näring för muskelförstärkning

    Baserat på fyra grundläggande principer. De ger en tydlig uppfattning om vad som ska vara menyn för en idrottare som vill få muskler.

    Matfrekvens

    För att muskelmassan ska växa måste en person äta. Tillsammans med produkter får en person energi och ämnen, tack vare vilka alla viktiga metaboliska processer genomförs, får vävnader material för utveckling och ökning.

    Muskelförstärkning inträffar endast när tre viktiga näringsämnen finns i kroppen - proteiner, fetter, kolhydrater. Om de inte kommer med mat vid en viss tid, sluta musklerna helt enkelt växa, vilket naturligtvis är ett allvarligt problem för idrottaren.

    En vanlig person som inte försöker bli mer, äter bara tre gånger om dagen. Ett sådant schema är inte lämpligt för en kroppsbyggare, eftersom långa pauser mellan måltiderna skapar en näringsbrist. Han måste äta med pauser på högst 3 timmar, det vill säga hålla sig till fem måltider om dagen eller sex måltider om dagen.

    Detta läge tillåter kroppen inte bara lättare att smälta mat utan får också alla nödvändiga näringsämnen för en smidig drift av muskelvävnad.

    Kaloriinnehåll

    Den grundläggande principen för att bygga god muskelmassa är att du alltid måste veta hur många kalorier som konsumeras per dag. Annars kommer det aldrig vara möjligt att uppnå det avsedda målet.

    Muskler växer bara när kroppen får kalorier. De går inte alla till konstruktion av vävnader. Denna process tar bara en viss del. Därför bör energivärdet för inkommande mat alltid överstiga antalet förbrända kalorier.

    Harmoni av proteiner, fetter och kolhydrater

    Ett noggrant kalibrerat förhållande av näringsämnen gör att du kan bygga en diet exakt för massrekrytering:

    • Proteiner. Deras antal varierar från 30 till 35%.
    • Fetter. Måste vara 10-20% av kosten, och valnötter, havsfisk, fiskolja, fleromättade fettsyror bör föredras.
    • Kolhydrater. De utgör de flesta av menyn, från 50 till 60%.

    Närvaron av ett "fönster" på 5-10% innebär att det exakta förhållandet mellan BJU bör bestämmas och justeras individuellt, beroende på kroppens egenskaper och mål.

    Vatten och dess mängd

    Det är omöjligt att få bra muskelmassa för de som inte uppmärksammar vatten - närvaron av en tillräcklig mängd fukt i kroppen. En brist är full av brist på framsteg i den uppgift som tilldelas idrottsman. Den optimala dagliga normen för dem som bygger muskler anses vara från två till fyra liter. Den exakta mängden bestäms av idrottarens vikt.

    Drick inte när du äter. Detta skapar en barriär mot den naturliga matsmältningsprocessen och absorptionen av näringsämnen, förhindrar matsmältningssystemet från att arbeta för hundra procent. Vatten konsumeras bäst mellan måltiderna.

    Den bästa tiden att äta

    Innan träning

    Det är bättre att inte ha en lektion, men minst två timmar innan den. Företräde bör ges produkter där komplexa kolhydrater råder. De tillåter dig att få en stor mängd energi för att säkerställa effektiv och effektiv träning.

    Du kan äta en portion pasta, spannmål samt grönsaker med frukt. Protein-kolhydratblandning gör ingen skada. Det kan drickas ungefär en halvtimme innan träningen.

    Efter träning

    Försöm inte måltiden efter klassen. Denna tid är mest gynnsam för assimilering av alla näringsämnen som är nödvändiga för att bygga muskelmassa, medan de är i den största mängden.

    Omedelbart efter klassen kan du antingen använda en del av vinstaren eller äta två bananer. En hel måltid ska vara efter 40 minuter och bestå främst av proteiner och långsamma kolhydrater.

    Vilka livsmedel bör ingå i menyn för muskeltillväxt ">

    Näring bör inte bara bestå av väl absorberad av kroppen utan också hälsosamma produkter som innehåller de nödvändiga näringsämnena. Spannmål som gryn, bovete, ris och havregryn och potatis är rika på kolhydrater. Makrill, sill, tonfisk och lax innehåller mycket fett.

    Det finns en tydlig gradering av produkter för det höga innehållet i ett visst näringsämne:

    Kolhydratrika livsmedel

    • bröd (svart);
    • spannmål;
    • nudlar;
    • müsli;
    • spannmål (havre, ris, bovete, vete, hirs, majs);
    • pasta;
    • hasselnötter;
    • valnötter;
    • svamp;
    • jordnötter;
    • potatis;
    • aprikosfrön.

    Proteinprodukter

    • ärter;
    • ägg;
    • valnötter;
    • bönor;
    • kokt fisk;
    • fet keso;
    • yoghurt;
    • fjäderfäkött;
    • stekt fisk;
    • yoghurt;
    • mjölk;
    • kaviar;
    • gryn av gröna gryn;
    • lamm;
    • korvar;
    • kokt korv;
    • bönor;
    • nötkött.

    Mat med hög fetthalt

    • sardiner;
    • ansjovis;
    • lax;
    • rött kött;
    • smält smör;
    • smör;
    • gräddfil;
    • marker;
    • kräm;
    • fett;
    • valnötter;
    • crackers;
    • en tårta;
    • choklad;
    • majonnäs;
    • korv;
    • bageriprodukter;
    • osten.

    Baserat på denna information är det inte svårt att göra en diet. Det viktigaste är att observera förhållandet mellan näringsämnen.

    Muskelbyggnad: huvudstadierna

    För att musklerna ska öka i massa är det nödvändigt att förstå att denna process sker i en viss sekvens. Om du följer varje steg exakt kommer resultatet inte att komma långt:

    1. Börja träna måste du genast ta vitaminer, aminosyror, spårämnen.
    2. Vidare introduceras olika specialiserade specialiserade livsmedelstillsatser i sin vanliga diet, och huvudrätter kompletteras med protein.
    3. Börja sedan dricka vinster. Detta bör göras gradvis. Använd först en blandning med en liten koncentration av protein och öka sedan den.
    4. Tre månader senare ersätts förstärkarna med kolhydrater och proteiner.
    5. När du har uppnått att muskelmassan har ökat avsevärt bör du börja använda fettförbrännare. De accepteras inom några veckor.

    Det rekommenderas att kontrollera att kroppen har tillräckligt med näringsämnen och näringsämnen. För detta ändamål bör tester göras. Detta gör att du kan justera kraften i tid.

    Tips från erfarna kroppsbyggare för att bygga muskler

    Kroppsbyggare med erfarenhet har stor erfarenhet av att bygga muskler. Om du analyserar vilka rekommendationer de ger är framgången för att uppnå det mål som ställts för idrottaren att få bra muskelmassa följande:

    1. Ha en god måltid. Du måste äta mycket, men inte allt. En korrekt och korrekt formulerad strategi för att öka musklerna är att du behöver äta mycket mer än en idrottsman kan spendera under dagen, inklusive att ta hänsyn till det faktum att en viss mängd kalorier spenderas på en regelbunden ämnesomsättning.
    2. De bästa övningarna. För träning rekommenderas det att välja bara de som har lyckats bevisa sig på den positiva sidan och få verkliga resultat - deadlift, knäböj, bänkpress, samt flexion med en skivstång i handen.
    3. Progress. Att anlända till samma vikt under lång tid, om det är nödvändigt att öka den, rekommenderas inte. Du måste alltid sträva efter önskad massa, mycket och hård träning, äta rätt.
    4. Försiktighetsåtgärder vid lyft. För att inte bli skadad och inte skada kroppen, måste du ta bara den vikt som verkligen ligger inom din makt. Annars kan du misslyckas i flera månader.
    5. En fullständig och god vila. Brist på återhämtning hämmar massvinstprocessen. Kroppen ska alltid få en god vila, sömn är särskilt användbar.
    6. Kyl inte, men arbeta i träning. Skämtsamhet bör inte ges. Gymmet behöver mycket och hårt arbete. Avbrott mellan enskilda uppsättningar bör aldrig överstiga mer än tre minuter. Detta räcker för att få styrka till nästa uppsättning. När du vänder dig till utbildning måste du vara beredd på ett fruktbart och effektivt yrke.

    Genom att följa dessa rekommendationer kan du uppnå framgång och de mål som sätts av idrottaren. Det viktigaste är att ha motivation och lust.

    Sammanfattningsvis

    Så för att bygga muskler bör du komma ihåg följande viktiga punkter:

    • träning bestämmer endast delvis framgång;
    • en balanserad diet krävs;
    • egen hälsa bör inte försummas i strävan efter ett mål;
    • återhämtning och vila är en integrerad del av muskelbyggnadsprocessen;
    • aldrig lata i träningen.

    Om dessa punkter observeras säkerställs resultatet.

    Intressanta Artiklar