Nyckeln till en framgångsrik, effektiv och produktiv träning är en kompetent och korrekt utförd uppvärmning . Det har en direkt inverkan inte bara på effektiviteten utan också på träningens säkerhet, så att du kan fördela lasten. Tack vare uppvärmningen är återhämtningsprocessen efter klasserna mycket snabbare. Träning utan uppvärmning kan inte betraktas som fullständig.
innehåll
- 1 Värmevärde
- 2 Rätt val av träning
- 3 klassiskt träning
- 3.1 Det är viktigt att komma ihåg
- 3.2 Förfarande för sträckning
- 4 Värm upp innan du kör
Värdet på träningen
Många nybörjare och några erfarna idrottare missar ofta uppvärmningen och börjar lektionen med grundläggande övningar. Detta är en grundläggande fel inställning. Uppvärmningen som utförs före träningen är inte bara en integrerad del av idrottsutbildning, utan dess viktigaste del. Det förbereder kroppen för de kommande belastningarna. Därför kommer träningen direkt att påverka hur effektivt lektionen kommer att hållas.
Att starta en bra träning är bara nödvändig med uppvärmningsövningar. Det är ett misstag att betrakta deras genomförande som ett slöseri med tid. I grund och botten är denna åsikt baserad på tron att det under uppvärmningen varken finns muskeluppbyggnad eller viktminskning. Allt är lite annorlunda. Om träningen utförs på rätt sätt bidrar det till ansamlingen av ett stort antal krafter som krävs för att bygga muskler eller att utföra viktminskningsövningar när en person vill bli av med extra kilo.
En uppsättning övningar som ingår i uppvärmningen löser ett brett spektrum av uppgifter:
- förbereder både muskler och skelett, såväl som alla organ som är involverade i träningen;
- utövar aerob träning, mättar musklerna med syre och blod;
- expanderar kapillärer, stärker pulsen, förbereder kärl och hjärtmuskeln för stress;
- förhindrar skador när du lyfter mycket vikt eller arbetar med simulatorer;
- tillhandahåller en ytterligare frisättning av testosteron med adrenalin;
- leder det nervösa sympatiska systemet till ton;
- påskyndar cellulär metabolism;
- ökar elasticiteten hos muskler och ligament;
- ökar gemensam rörlighet;
- påskyndar överföringen av nervimpulser;
- Tillåter dig att helt koncentrera dig på den kommande träningen.
En uppvärmning av hög kvalitet före träningen hjälper till att uppnå målsättningen för idrottaren. Om detta är styrketräning, då med rätt humör och förberedelse av kroppen kan du göra övningar med maximal återgång, för att lyfta mycket vikt. När det gäller fitness är rollen för uppvärmningsövningar också stor. De ger förtroende för varje rörelse, gör kroppen ännu mer smidig, ökar flexibiliteten.
Rätt val av träning
Det räcker inte bara för att utföra uppvärmningsövningar, du måste fortfarande välja dem korrekt. Det finns inget enda universellt system som är lämpligt för en viss utbildning. Idrottsman måste självständigt hitta det ideala komplexet för sig själv, välja övningar som maximerar deras potential och hjälper till att uppnå sina idrottsmål. Det är nödvändigt att inte bara beakta en sport utan också fysiologiska individuella egenskaper.
En viktig roll spelas av fysiken, graden av ledrörlighet, ligamentens tillstånd samt andra faktorer som påverkar vilka organ och muskler som behöver mer uppmärksamhet. En tydlig förståelse av det förväntade resultatet krävs. En uppvärmning kan användas för att enkelt värma upp kroppen eller fylla den med en specifik muskelgrupp, som kommer att involveras i träningen med blod.
Varje idrottare bestämmer naturligtvis själv vad träningen ska bli. Det viktigaste är att känna till både den teoretiska och praktiska grunden. Detta gäller först och främst idén om olika komplex av uppvärmningsövningar.
Uppvärmning händer:
- Vanligt . Det tjänar till att värma upp och förbereda kroppen.
- Special . Det utförs som regel, före en viss övning, har liknande funktioner med träningsrörelser.
- Att sträcka . Ökar muskelns töjbarhet, ökar ledmobiliteten.
Det mest universella, det vill säga passande för nästan alla, betraktas som en allmän (klassisk) träning. Det inkluderar stretching.
Klassiskt träning
Det är ett komplex av följande övningar:
- aerobic - springande, hoppande rep;
- att värma upp musklerna i bagagerum, ben, armar;
- att öka graden av rörlighet och flexibilitet i lederna.
Viktigt att komma ihåg
Alla dynamiska uppvärmningsövningar, inklusive spring med hopp, bör utföras utan muskelspänning eller någon form av kraft. Tempot måste hållas i genomsnitt. Detta betyder inte att de ska vara långsamma och döda. Denna typ av uppvärmning kallas "slö."
Tillsammans med hoppning och löpning innebär en allmän uppvärmning att utföra:
- sit-ups;
- backar;
- rotationer av kroppen;
- lögnövningar;
- knälyft;
- gå på plats.
Sträckningsförfarande
Komplexet är en uppsättning övningar som var och en syftar till att träna en specifik muskelgrupp:
- Axlar . Sänk ner hakan, tryck den mot bröstet och lut tillbaka huvudet. Rotera också halsen.
- Chest. Lägg handflatan på väggen, luta dig framåt och lätt åt sidan så att du känner spänning, håll i lite och gör sedan samma procedur i den andra riktningen. Det hjälper till att hantera uppgiften och dra upp händerna knäppta i låset bakom ryggen.
- Baksidan. Använd en stolpe eller stolpe. Ta tag i den med en hand, dra tillbaka fodralet medan du räcker ut benen så att du kan känna både spänning och spänning. Håll lite i slutpositionen, upprepa samma åtgärder på den andra halvan av ryggmärgen.
- Mage. Lägg armen böjd i armbågsförbandet på bältet och dra den fria uppåt, böj åt sidan medan du försöker förlänga den upphöjda armen så långt som möjligt. Byt hand, gör samma åtgärder, men i motsatt riktning.
- Axlar . Höj dina händer till nivån på din axelband. Vrid den övre delen av höljet till anslaget och byt sidor växelvis.
- Ben . Lunge med benen bakåt, framåt, i sidled. Böj det andra benet i knäleden när du kliver tillbaka. Lungorna på sidorna skiljer sig bara i rörelseriktningen, framåt - i steglängd, vilket bör vara maximalt.
- Lårets främre muskler . Lyft benet tillbaka, grepp det med handen i vristen.
I detta komplex är övningarna perfekt balanserade som gör att du kan genomföra en uppvärmning och stretching av hög kvalitet av alla stora muskelgrupper. Dess implementering före utbildningen kommer att påverka klassen produktivitet. De kommer att bli mer produktiva, effektiva. Den totala rekommenderade uppvärmningstiden är en fjärdedel. Om du spenderar mer tid, kan det orsaka för tidig trötthet.
Värm upp innan du kör
Uppvärmning krävs både under klasser som hålls i gymmet och när du springer. Uppvärmningsmusklerna blir den huvudsakliga garantin för en framgång. Både yrkesverksamma och amatörer är engagerade i jogging. Därför är frågan om vad som ska vara rätt uppvärmning ganska relevant.
Uppvärmning innan jogging är bäst att börja med en promenad från 100 till 200 meter och gradvis öka takten. För att öka hastigheten på blodtillförseln måste du göra handsvängningar, luta bakåt, framåt, till vänster och höger sida. Det rekommenderas att slutföra uppvärmningen med knäböj. Ett alternativ skulle vara en körning på två eller tre minuter.
Dessa ganska enkla övningar orsakar inga svårigheter i utförandet, blir snabbt en vana för löpare, gör att du kan öka din prestanda och löptid, skydda mot risken för skador.
