Hur man bygger en kropp på en månad: träningsprogram

Känn obehag och missnöje med din kropp ">

Faktum är att snabb muskelbyggnad inte kräver för mycket ansträngning, resultatet av resultatet kan påskyndas med hjälp av det träningsprogram som föreslås i detta material.

innehåll

  • 1 utbildningsplan
  • 2 Träningsprogram: 30-dagars lektionsplan
    • 2.1 första dagen
    • 2.2 Andra dagen
    • 2.3 Bar
    • 2.4 Tredje dagen
    • 2.5 Fjärde dagen

Utbildningsplan

Oavsett var man ska träna hemma eller i gymmet med målet att pumpa upp kroppen i en månad kommer denna process på något sätt att åtföljas av ett antal svårigheter och till och med motgångar. För att uppnå detta resultat klipps kalorierna i alltför hög grad och konditionsträningar läggs till i ton. Som ett resultat förlorar en tålamod på grund av en känsla av utmattning och allt måste startas om igen.

För att undvika sådana fel måste du följa en viss plan och rekommendationer som anges nedan:

  • Lektionsplanen ska planeras och börja med genomförandet av programmets komplexa övningar - 4 träningspass per vecka .
  • Kosten bör göras så att det dagliga kaloriintaget inte överstiger två tusen . Samtidigt bör andelen fett per dag vara högst 20%, resten ska fördelas lika mellan proteiner och kolhydrater.
  • Övervaka framstegen: ta foton och väg dig själv.

Det bör noteras att planering är en viktig komponent på vilken klassernas effektivitet till stor del beror. Ingen bör komma ihåg den tid som tilldelats utbildningen, därför är det bättre att diskutera detta med andra runtomkring och koncentrera sin uppmärksamhet på det faktum att detta är en grundläggande fråga. Avbryt inte övningen! Resultatet beror direkt på disciplin, flit och tålamod.

Så för att uppnå målet för månaden måste du använda planen som beskrivs nedan. Programmet är indelat i fyra klasser som syftar till att utarbeta tre huvudsakliga muskelområden: övre och nedre abs, sneda muskler i buken. Varje träning hålls en gång i veckan, det vill säga bara fyra olika träningar per vecka. Tack vare denna träningsplan kommer kroppen inom en månad att bli vacker, skulpterad och passform, som en kroppsbyggare.

Träningsprogram: 30-dagars lektionsplan

Det bör omedelbart klargöras att vi kommer att fokusera på intensiv träning. Endast hårt arbete kommer att säkerställa att en slående effekt uppnås inom fyra veckor. Nybörjare kan öka vilotiden och inte utföra superset.

Kom ihåg att näring spelar en viktig roll i klassen. Användningen av lämpliga tillsatser kommer att påskynda lättnadsbildningen. Magmusklerna kan ökas genom att vassleprotein inkluderas i kosten, som är rik på mineraler, vitaminer, protein.

Första dagen

Höfter upp till maximal höjd

När du gör denna övning, se till att höja höfterna så högt du kan. Utförd: två metoder med upprepningar av 15 gånger.

"Sax"

Det tar lika mycket som den första övningen med 30 sekunders vila.

Vaktmästare som använder en bar

Ta ett liggande läge och lyft benen åt höger i förhållande till projektilen och sedan till vänster medan du håller i stången. Antalet uppsättningar och upprepningar är detsamma som i de två första punkterna, men med en minut vila.

Bänkpress

Startposition: i benägen position, lyft projektilen och håll den i denna position. Andas in, återgå långsamt till utgångsläget. När du flyttar baren måste du fokusera på musklerna i bröstet. Utförd: två tillvägagångssätt med upprepningar på 10 gånger med en minuts paus.

Bänkpress (smalt grepp)

Armbågarna måste hållas närmare kroppen. Antalet uppsättningar och reps, som i punkt nr 4, en minut vila.

Utsträckning av armarna

Tricepsövning med ett rep. Utgångsposition: ta ändarna på repet, håll kroppen för att sänka händerna och återgå sedan smidigt till det ursprungliga läget. Utförd: två tillvägagångssätt med upprepningar på 10 gånger.

Push ups

Kör med bomull. Tre uppsättningar på 12 gånger med en 30-sekunders vilopaus.

Så att resultatet inte sjunker rekommenderas att du strikt följer planen och korrekt utför övningarna, inklusive antalet tillvägagångssätt och upprepningar. Hastigheten för denna träning beror på hur snabbt fett bränns och lättnad bildas.

Andra dagen

ribba

Stången utförs med höfterna höjda, det vill säga kroppen ska bilda en rak linje: från huvudet till klackarna. Minsta kvarhållande tid för denna position är en halv minut. Löpning: två uppsättningar på 1, 5 minuter vardera.

Sidostång

Var noga med att utföra inom den angivna tiden: två tillvägagångssätt på 1, 5 minuter med en minuts paus mellan uppsättningarna.

Loop twist

Övningen utförs på följande sätt: det högra benet stiger till bröstområdet, medan vänsterbenets position ska vara parallell med golvet. Sedan vänder kroppen åt höger, efter en kort paus, återgår till sitt ursprungliga läge. Utförd: två tillvägagångssätt på 20 gånger med en minuts paus för vila.

hukande

Övningen utförs i tre uppsättningar på 10 gånger med en minuts paus.

lyft

Vid uppträdande måste huvudet hållas i ett läge med en liten lutning bakåt. Inte en blick mot taket, men bröstets riktning framåt. Utförd: tre uppsättningar på 10 gånger.

Calf Press

Denna övning är särskilt lämplig för nybörjare som inte har någon fysisk förberedelse. Antalet uppsättningar och tillvägagångssätt, som i övning nr 5 med en paus på en minut.

Tredje dagen

Att höja knäna

Det utförs på en maskin utrustad med tryckelement för rygg och armbågar. Det är viktigt att ryggen ska vara nära maskinen under träningen och att armbågens läge på stoppen ska vara under axlarna. Knä lyfter långsamt upp och återgår sedan långsamt till utgångsläget. I denna process bör knäens position vara parallell med golvet. Övningen upprepas 15 gånger, två tillvägagångssätt.

uppmanade stammarna

När du utför denna övning är det viktigt att övervaka andningen, inte att hålla den när kroppen hålls i spänning. Utförd: två metoder med upprepningar på 20 gånger.

360 ° benrotation

I benägna läge, utför rotationsrörelser för benen som hålls samman. Utförd: två uppsättningar på 15 gånger med vila i en minut.

Dra upp

För att komplicera träningen är det nödvändigt att hålla kroppen så jämn som möjligt, bara händerna bör röra sig. Utförd: tre uppsättningar på 10 gånger med en paus per minut.

Hantel Hantel

När du spelar måste du försöka hålla huvudet rakt. Upprepningar och tillvägagångssätt, som i föregående övning.

21 '

Det är viktigt att händerna inte går över 90 grader (i de två första versionerna). Tre uppsättningar i taget med en paus på en minut.

Fjärde dagen

Kasta bollen

Använde en medicinsk boll. Utgångsläge: fotens axelbredd isär, boll höjt över huvudet. Gör maximalt möjligt kast så att bollen berör golvet. Två uppsättningar med 15 skott.

Sidokast

Startläge: den medicinska bollen hålls med raka armar framför bröstet. Vänd kroppen mot väggen och kasta bollen med maximal ansträngning. Fånga bollen och upprepa snabbt kastet. Antalet tillvägagångssätt och uppsättningar liknar den föregående övningen.

Bollrotation

I stående ställning, ta medboll med båda händerna. Vrid sedan torso till höger till gränsen, medan blicken bör riktas mot bollen. Vrid sedan kroppen åt vänster. Utförd: två uppsättningar på 15 gånger med en minuts vila.

Armébänkpress

Innan du gör övningen måste du se till att händernas position är korrekt - lite före projektilen. Ta skivstången och höja den till bröstområdet, sedan över huvudet och återgå smidigt utan att rycka till sitt ursprungliga läge. Utförd: tre uppsättningar på 10 gånger med en paus per minut.

Skivstång

Håll projektilen i ett stående läge parallellt med höfterna. I det här fallet ska händerna slås ner. Höj baren framför dig och håll den i en sekund och återgå sedan långsamt till utgångsläget. Antalet repetitioner och uppsättningar, som i föregående övning.

Hantellyftar (sida)

Håll axlarna i stående läge, lyft långsamt hantlarna till axlarnas höjd till gränsen. Pausa och återgå sedan långsamt till sitt ursprungliga läge. Utförd: tre tillvägagångssätt med upprepningar på 10 gånger med en minuts paus.

Denna utbildningsplan gör att du kan uppnå synliga resultat för månaden. Du kan engagera dig med andra inträde (bekanta eller vänner) för mer motivation. Kroppen ska se perfekt ut - detta ska inte glömmas!