Vad du behöver äta för muskelväxt

De två huvudfaktorerna som påverkar muskelmassaförstärkning är systematisk styrka och belastande näring. Dessutom är det ofta näring som spelar en avgörande roll för att uppnå mål. Och användningen av en stor mängd protein är långt ifrån den viktigaste nyckeln till framgång. Du måste noggrant räkna kalorier, BZHU, och också äta enligt regimen.

Att planera din meny är inte ett enkelt jobb, vilket många idrottare helt enkelt är för lata att göra. Men om du ignorerar denna faktor, kanske träning inte ger önskat resultat. Det är viktigt att förstå varför korrekt näring gör att du snabbt kan bygga muskelmassa och följa vissa rekommendationer som sportnäringsläkare ger.

Dessa 10 regler hjälper dig att snabbt bygga muskler.

innehåll

  • 1 №1 Ökande kaloriintag
  • 2 №2 Ät på samma gång
  • 3 №3 Viktförstärkare och proteinshakes
  • 4 №4 Proteinmat
  • 5 №5 Utan fett är det omöjligt att få muskelmassa
  • 6 ı6 Ät före och efter träning
  • 7 №7 Mat inför sömnen
  • 8 №8 konstitution
  • 9 №9 Kolhydratintag
  • 10 nr. 10 Kostplanering

Nr 1 Ökande kaloriintag

Om du konsumerar 100-200 kilokalorier per dag mer än vanligt, kommer du inte att kunna öka muskelvolymen snabbt. Med en ökning av kaloriinnehållet i kosten ökar ämnesomsättningen också, vilket innebär att en liten mängd "ytterligare" kalorier helt enkelt kommer att brännas utan att förvandlas till muskelmassa. Som ett resultat kommer musklerna att växa nästan omöjligt för dig. Tja, om det inte längre finns några synliga framsteg, försvinner motivationen för att ge det bästa i träningen gradvis.

För att snabbt öka muskelvolymen måste du konsumera 10-20% fler kalorier än vanligt. För personer med asthenisk kroppsbyggnad är 2000 kilokalorier per dag för lite. En sådan diet kommer inte att leda till muskeltillväxt, utan till viktminskning, eftersom kroppen helt enkelt kommer att bli av med muskelfibrer på grund av brist på energi. Naturligtvis beräknas överskottet av kalorier i varje fall separat. Men som regel är denna siffra cirka 500 kilokalorier.

Det är viktigt att komma ihåg att det är omöjligt att få massa endast på bekostnad av muskler: mängden fett i kroppen kommer också att växa. För att begränsa ditt fettintag bör du konsumera så få snabba kolhydrater som möjligt. Försök dessutom att ägna tid till cardio flera gånger i veckan.

# 2 Ät mat på samma gång

Hoppa inte över måltiderna: du ska inte vara hungrig under dagen. Det är inte så viktigt hur många gånger om dagen du äter: den totala mängden kilokalorier som konsumeras är mycket viktigare. Det är inte alltid möjligt att konsumera 100 kilokalorier åt gången, så erfarna idrottare rekommenderar att äta 4-5 gånger om dagen. Designa ditt eget måltidsschema så att det passar dina behov. Det viktigaste är att inte vara hungrig och övervaka mängden protein, fetter och kolhydrater i kosten. Du bör inte planera sex måltider om dagen om du inte har möjlighet att följa ett sådant schema.

Nr 3 Viktförstärkare och proteinshakes

Om du inte kan få rätt mängd kalorier bör du använda specialförstärkare och cocktails.

En vinstare är en blandning av lättsmältbara kolhydrater och proteiner. Gainers bör väljas, som inkluderar högkvalitativt protein (koncentrat eller isolat). Kaloriförstärkaren bör inte vara för hög, annars kommer överflödiga kalorier att förvandlas till fettvävnad.

En vinstare kan göras hemma genom att blanda keso, vassleprotein, havregryn, liksom frukt och bär. Alla ingredienser måste krossas och blandas med en mixer. En sådan cocktail kan ersätta en full måltid.

Nr 4 Proteinmat

För muskeltillväxt är det viktigt att konsumera mycket protein. Cirka 1, 8 gram protein per kilogram av din vikt ska ätas per dag. Det finns inga korv, korv och snabbmat behövs inte: denna mat innehåller proteiner och kolhydrater av låg kvalitet, liksom alla slags färgämnen och konserveringsmedel. Kycklingkött, fet fisk, kalvkött och nötkött förtjänar uppmärksamhet. Kycklingägg är en bra källa till kolhydrater, men att äta mer än två äggulor per dag rekommenderas inte. Köp mejeriprodukter med låg fetthalt. Komplettera din kost med växtbaserade proteiner (nötter, baljväxter, etc.).

Nr 5 Utan fett är det omöjligt att få muskelmassa

De flesta oerfarna idrottare som planerar sin diet, uppmärksamma proteiner och kolhydrater, medan de försöker undvika användning av feta livsmedel. Detta är emellertid ett misstag: ju mindre fett du äter, desto lägre är testosteron. Namnlösa, beror hastigheten på muskelmassa förstärkning av detta hormon. Testosteron ansvarar också för benstyrka, hemoglobinnivå och sexdrift.

Friska fetter (Omega-6 och Omega-3) finns i nötter, vegetabilisk olja (solros, linfrö), fisk. Allt detta måste ingå i din dagliga diet.

Nr 6 Det är nödvändigt att äta mat före och efter fysisk ansträngning

För att få ett maximalt resultat måste du ta mat både före och efter att du går på gymmet. Maten som du äter vid denna tidpunkt påverkar direkt mängden muskelmassaökning, liksom hur din kropp kommer att återhämta sig efter träning.

Cirka en timme före träningen och en timme efter det är det mycket viktigt för idrottaren att förse kroppen med allt som behövs. Kolhydrater kommer att fungera som en energikälla, och proteiner blir "tegelstenar" för muskeltillväxt. I det här fallet, före och efter träning, måste du äta så lite fett som möjligt: ​​fett smälts under lång tid och gör det också svårt att ta upp kolhydrater och proteiner.

№7 Mat inför sömnen

På natten växer musklerna och återhämtar sig. Proteinet som konsumeras under dagen, just nu, bryts ned i aminosyror och används för att bygga nya muskelfibrer. Därför skyddar proteinet du äter innan du lägger dig till katabolism, det vill säga nedbrytning av muskelmassa, under en åtta timmars viloperiod.

På natten rekommenderas att äta proteiner som absorberas ganska långsamt. Det kan vara keso eller kaseinprotein.

Om du har vissa svårigheter med att få muskelmassa kan du dricka en proteinshake på natten när du vaknar. Det är riktigt viktigt att vakna upp inte av väckarklockan, utan av dig själv: bara dricka ett glas vatten innan du lägger dig.

Nr 8 konstitution

Kosten bör bero på din kroppstyp.

Om du är en ektomorf typ behöver du mycket kilokalorier, kolhydrater och fetter. Endomorfer bör å andra sidan vara mycket försiktiga med kaloriintaget: de riskerar att få för mycket fett. Men mesomorferna var lyckligare än någon annan: de kan lätt få muskelmassa och öka kaloriinnehållet i deras dagliga diet med endast 15-20%.

Nr 9 Kolhydratintag

För att få mager muskelmassa bör så kallade snabba kolhydrater inte undvikas. Det är dock tillrådligt att konsumera dem på morgonen och omedelbart efter träning, när kroppen behöver energi. Långsamma kolhydrater är idealiska för frukost eller för att äta två timmar innan du går till gymmet: detta ger kroppen den nödvändiga energin.

Nr 10 Kostplanering

Försök att planera din diet för dagen: bestäm i förväg vad och när du ska äta. En sådan plan gör att du snabbt kan nå framgång. För tillväxt av muskelmassa räcker det inte bara att äta så mycket som möjligt. På samma sätt, under torkning, för att uppnå det uppsatta målet, är det nödvändigt inte bara att minska kaloriintaget utan också bestämma vilka produkter som passar bäst.

Först ser det ut som att det är för svårt att tänka igenom din diet. Men med tiden kommer det inte att ta mer än en kvarts timme att planera en meny för imorgon. Och du kommer snabbt att se att träningen har blivit mer effektiv: de kommer inte bara att ta mindre kraft, utan kommer också att börja få märkbara resultat.

Kost är mycket viktigt för en idrottsman. En balanserad meny, det nödvändiga antalet kalorier och planering hjälper dig att nå framgång snabbt!