Grundläggande muskelökningsövningar

I bodybuilding finns det olika typer av övningar som kan delas in i:

  • flerled - arbete med skivstång, fri vikt, egen kroppsvikt;
  • isolerat - arbeta med simulatorer, block, ramar.

De skiljer sig från varandra genom att de förstnämnda är grundövningar för att få massa, och de senare är slipning / polering, snider specifika detaljer från den totala massan.

De klassiska grundövningarna i styrketräning är:

  • Bänkpress
  • lyft
  • Skivstångsnäckor

I bodybuilding finns det mer grundläggande övningar, en komplett lista över basövningar för muskelgrupper inom bodybuilding presenteras nedan.

innehåll

  • 1 Grundläggande övningar för musklerna i bröstet
    • 1.1 Bänkpress
    • 1.2 Bänkpress på en lutande bänk
    • 1.3 Hantelbänk
    • 1.4 Avelshantlar
    • 1.5 Tröja
  • 2 grundläggande övningar för ryggmuskler
    • 2.1 Pullups
    • 2.2 Deadlift
    • 2.3 lutstång
    • 2.4 Huvuddrag
  • 3 Grundläggande övningar för benmusklerna
    • 3.1 Deadlift
    • 3.2 Barbell Squats
    • 3.3 Tålyft
  • 4 Grundövningar för armmuskler
    • 4.1 Dips
    • 4.2 Fransk bänkpress
    • 4.3 smal greppsbänkpress
    • 4.4 Lyft av stången för biceps
    • 4.5 Lyft hantel Biceps
  • 5 Grundläggande övningar för axlarnas muskler
    • 5.1 Bänkpress
    • 5.2 Bänkpress
    • 5.3 Lutningshantelträning
    • 5.4 Chin pull
    • 5.5 Skuldror
  • 6 Grundläggande övningar och tekniker - Video

Grundläggande övningar för musklerna i bröstet

Bänkpress

Bänkpressen är en grundläggande fri viktövning. För att göra detta, lägger de sig ner på bänken, sänker stången på stången tills de rör vid bröstet, och höjer den sedan för att räta ut armbågens led helt. Greppet ska vara tillräckligt brett, mer än axlarnas bredd. Vid kroppsbyggnad används bänkpressen som en övning för att utveckla musklerna i bröstet, triceps, liksom det främre bunt av deltaet.

Bänkpress på en lutande bänk

Bänkpressen på en lutande bänk låter dig träna övre bröstmusklerna (om de utförs i "huvudet ovanför benen") eller deras nedre delar (i huvudet nedåt).

Hantelbänkpress

Med hantelpressen är den nedre rörelsepunkten mycket lägre än med barpressen, vilket gör att du perfekt kan arbeta på muskeln. Dessutom kan du ändra rörelsebanan, pressa hantlar som är placerade parallellt, föra dem i toppunkten till varandra, vilket innebär nya muskelbuntar och har en något annorlunda effekt på dem.

Hantelavel

På grund av det faktum att avel av en hantel som ligger ligger samma muskler som bänkpressen, fokuseras belastningen på den inre kanten och mitten av pectoralis huvudmuskel. Bröstet får en konvex form, en tydlig separering uppnås mellan musklerna. Ledningarna görs också för att förbättra lättnaden i bröstmusklerna. Genom att utföra denna övning kan du förbättra dina resultat inom brottning, tennis, boxning, gymnastik, akrobatik, basket, badminton.

pullover

Denna hjälpövning syftar främst till att stärka bröstmusklerna, latissimus dorsi och indirekt triceps. Pullover utförs vanligtvis som en extra övning när man arbetar på bröstmusklerna.

Grundläggande övningar för ryggmuskler

pull

En av de viktigaste övningarna för att stärka ryggmusklerna. För att göra detta behöver du en horisontell bar eller en horisontell bar, som är lätt att tillverka även hemma. Detta är den enklaste träningen, men dess värde ligger i det faktum att den är grundläggande och låter dig använda ett stort antal olika muskelgrupper.

lyft

I deadlift, som i en komplex rörelse, deltar nästan alla muskler: antingen för att stabilisera positionen eller lyfta vikten. Denna övning används för att bygga styrka och muskelmassa i benen, ryggen och faktiskt hela kroppen.

Lutande stång drag

Genom att regelbundet utföra denna övning kan du utveckla de bredaste, största runda musklerna samt påverka ett antal andra, vilket gör att du kan uppnå visuell och faktisk förtjockning av ryggen. Denna övning används som ett komplement till olika deadlift-alternativ för att fullt ut träna ryggmusklerna.

Dra i huvudet

Denna övning låter dig skapa en estetisk V-formad kropp. I detta fall ska händerna inte gå tillbaka, utan röra sig strikt i kroppens plan. Greppet bör inte vara brett, optimalt när underarmens nedre punkt är vinkelrätt mot stången. Ryggen ska böjas, och benen ska förbli i fokus.

Grundläggande övningar för benmusklerna

lyft

redan beskrivet ovan

Skivstångsnäckor

Att hålla sig med en skivstång involverar främst quadriceps, synergisterna (som hjälper till i rörelse) i detta fall är glutealmusklerna, soleusmusklerna tillsammans med adduktorerna i låret. Kalv- och lårmusklerna fungerar som stabilisatorer. Extensorer i ryggen, magmusklerna och andra fungerar också.

Klättra tår

Motion utvecklar perfekt kalvmuskler. Du kan utföra både sittande och stående. För bästa resultat är båda alternativen kloka att kombinera.

Grundläggande övningar för armmuskler

dips

Att utföra denna övning kräver mycket enkel utrustning - barer. Du kan hitta dem i nästan vilken trädgård som helst, för att inte tala om gymmen. För utveckling av triceps och bröstmuskler är detta kanske den bästa träningen. Detta gäller också ett stort antal hjälpmuskler i axelbandet. Push-ups tillåter dig att träna triceps och bröstkorg med hög kvalitet, men belastningsgraden beror på händernas position.

Fransk bänkpress

Använd den franska bänkpressen för att öka styrkan och volymen på triceps. Det påverkar alla triceps-buntar, särskilt de övre och långa. Det låter dig också visuellt öka handvolymen.

Tät greppbänkpress

För att utveckla den övre delen av triceps och öka dess styrka och volym är det värt att använda en smal greppbänkpress. Samtidigt, trots den största arbetsvikten jämfört med andra tricepsövningar, används denna övning som regel som ett komplement till tricepspumpning. Anledningen är enkel: förutom triceps fungerar det främre buntet av deltaet och de övre pectoralmusklerna. En annan fördel med den smala greppbänkpressen är att du kan räkna ut tricepsformen mycket bra. När denna muskel går in i misslyckande, och artisten fortsätter övningen med hjälp av den främre deloid- och bröstmusklerna, är det dessa upprepningar som möjliggör utmärkt tricepsuppblåsning.

Biceps Barbell Lifting

Med denna grundövning kan du öka styrkan och bygga biceps. Belastningen fördelas jämnt över båda bicep-buntarna, musklerna på den inre ytan av underarmen och brachialmuskeln.

Om du ändrar greppets bredd kan du flytta belastningen på olika buntar av biceps. Ju smalare grepp, desto mer inre balkar fungerar. Och vice versa.

Lyft hantel Biceps

För att utveckla biceps i axlar och underarm används hantellyft för biceps. Motion innebär att du vänder borstarna utåt medan du lyfter. Detta gör att du kan uppnå maximal sammandragning av biceps och synergistmuskler. För att träna bicepsen betraktas denna övning som en av de bästa, eftersom handflatan med armbågen böjd ger effektivitet.

Grundläggande övningar för axlarnas muskler

Bänkpress

Detta är en grundövning som de flesta kroppsbyggare använder för att utveckla axelbandet. Den laddar perfekt de mittre och främre deloidmusklerna, liksom den övre delen av trapeziusmusklerna.

Bänkpress

För utveckling av triceps och muskler i axelbandet rekommenderas det att du trycker på hantlar eller skivstång ovanför huvudet i ett stående läge. Här faller huvudbelastningen på deltoidmusklerna med huvudvikt på den främre delen, liksom på tricepsna.

Hantel Hantelavel

Med hjälp av denna övning pumpas ryggdeltas, axelrotatormuskler och trapeziusmuskel. Lutande hantelavel är bäst för att utveckla formen och topografin hos deltoidmusklerna.

Chin pull

Träningen är lämplig för att träna de mellersta deltorna, toppen och mitten av trapesformen. Draget till hakan skiljer också trapetsformen från deltorna, så att du kan rita och finslipa formen på trapeziusmusklerna, samt dra en tydlig linje mellan deltorna och trapeziden.

shrugs

För utveckling av trapeziusmuskeln används buskar. Övningen är ganska enkel: håller vikten i raka armar, sänks längs kroppen, axlarna höjs så högt som möjligt, efter att axlarna har sänkts ner utan att böja armen vid armbågen. Vanligtvis utförs axlarna med vikter, hantlar, skivstång eller på en speciell simulator. Samtidigt kan stången placeras både framför höfter och bakom kroppen.

Grundläggande övningar och teknik - Video

Intressanta Artiklar