Fransk bänkpress med hantel som står eller sitter

Denna version av tricepsövningen är tillgänglig för alla. Till skillnad från skivstångsrörelsen, är den franska hantelbänkpressen lämplig för kompletta nybörjare och de som inte är bekväma med att göra rakstång. Träning har använts i bodybuilding under lång tid och är i huvudsak inte lämplig för att arbeta till gränsen. Övningen utförs i flera repetitiva lägen, det finns variationer som sitter och står. Det används både inom bodybuilding och kraftsport. Det kan utföras av både män och kvinnor. Det är isolerande och utvecklar den främsta pressmuskeln - triceps. Valet mellan alternativet att sitta och stå beror på tillståndet på idrottarens rygg, även för dem vars rygg är skadad visas alternativet att träna från sittande läge.

innehåll

  • 1 Teknik
    • 1.1 French Standing Dumbbell Press
    • 1.2 Fransk bänkpress med hantel
  • 2 varianter av träning
    • 2.1 Fransk bänkpress sitter eller står med två hantlar
    • 2.2 Förlängning med en hand över huvudet
  • 3 Analys av övningar
    • 3.1 Anatomiövningar: vilka muskler fungerar
    • 3.2 Fördelar med träning
    • 3.3 Cons
  • 4 Förberedelse för träning
  • 5 Korrekt utförande
    • 5.1 Fel
    • 5.2 Prestandatips
  • 6 Inkludering i programmet
  • 7 Kontraindikationer
  • 8 Hur du byter ut övningen

Utförande teknik

Fransk bänkpress med hantel

det ursprungliga

  • Projektilen tas från racken med två händer eller från golvet för skivor med grepp i låset;
  • På grund av böjningen i knä- och höftleden tas hanteln bort från golvet eller racken och kastas i en rörelse till sitt ursprungliga läge;
  • Armbågarna ovan är "insatta", armarna är helt utsträckta;
  • Axelbladen är plattade, ryggen är lätt böjd och spänd;
  • Buken dras in, ryggraden är i ett anatomiskt korrekt läge för det, du behöver inte böjas i bröstet eller ländryggen

rörelse:

  1. Böj benen i knäleden något för att mjuka ställningen;
  2. Böj dina armar vid armbågens leder och sänk försiktigt hanteln bakom ryggen;
  3. Förläng armarna vid armbågsledarna med ett utandning och tryck försiktigt hantlarna upp;
  4. Byt inte händernas position på baren under träningen

Fransk bänkpress med hantel

Denna övning kan utföras när du sitter på en bänk för en hantelbänkpress med en rygg, eller på en Scott bänk, med ryggen till bicepsrackarna:

  1. Ta startpositionen, hantelstången mellan tummen, händerna är bundna på skivorna;
  2. Böj armbågarna och sänk hanteln bakom ryggen;
  3. Förläng armarna smidigt och pressa hanteln till dess ursprungliga position;
  4. Slutför antalet repetitioner som krävs av planen.

Varning

  • Bänkpressen utförs utan avböjning i korsryggen. Det kan bara vara litet, bestämt anatomiskt, det är inte nödvändigt att utföra rörelsen "till bron";
  • Armbågarna ska inte delas, underarmarna ska riktas parallellt med varandra;
  • Skuldrorna ska inte stiga upp, eller gå framåt och i sidled när du gör bänkpressar.
  • Triceps fungerar bättre om positionen är upprätt

rekommendationer

  1. Du behöver inte "fylla" en hantelhals. Om skivorna berör ryggraden bör du plocka upp en smalare projektil eller vägra att utföra denna rörelsevariation och göra övningen i den "enarmade" versionen;
  2. Hanteln får inte "släppas" ner och skjuts ned under amplituden som tillåts av den naturliga rörelsen i händerna. Idrottare med voluminösa biceps ska inte "klämma" händerna så att de blir obekväma;
  3. Det rekommenderas inte att arbeta i den övre tredjedelen av amplituden, för att inte få en överförlängning av armbågsbanden, är det bättre att röra sig helt, men använda en lägre projektilvikt än delvis, men ständigt;
  4. Fältet ska passera mellan indexet och tummen. Grepp, när varje hand tas individuellt för en skiva är inte helt bekvämt och är inte anatomiskt det mest lönsamma;
  5. Försäkringsgivaren är nödvändig inte bara med stor vikt, utan också för nybörjare som kanske inte känner sig så mycket självsäkra.

Träningsvariationer

Rörelsen kan anpassas till nästan alla anatomiska funktioner, vare sig det är breda axlar, stora armar, brist på flexibilitet i axelleden och oförmågan att ansluta händerna på hantelskivor.

Fransk bänkpress sitter eller står med två hantlar

Detta alternativ är indikerat för dig som känner obehag när du utför rörelsen i baren och inte kan hålla vikten bakom huvudet eller böja båda händerna på samma gång på grund av den stora muskelvolymen. Det här alternativet är lämpligt för de vars triceps utvecklas annorlunda och en hand tar hela belastningen.

Övningen tekniskt kopierar alternativ med en hantel, men du måste hålla två hantlar och utföra rörelsen synkront.

Vissa rekommenderar att hålla hantlarna ihop, men det är inte lämpligt om skälet för att välja detta alternativ är en skulderskada. I detta fall hålls underarmarna parallellt med varandra.

Enhandsförlängning av huvudet

Det här alternativet passar bättre för dem som upplever obehag och står inför olika utveckling av båda halvorna i kroppen. Den som har en triceps som är svagare än den andra utför vanligtvis “enarmad” träningsalternativ helt enkelt för att detta möjliggör en harmonisk utveckling. Denna typ av förlängning används ofta i kroppsbyggande. Dessutom kan du utföra övningen genom att hålla en underarm med motsatt hand.

Tekniskt sett har rörelsen sina egna egenskaper - du kan böja armen så att underarmen är vinkelrätt mot ryggraden eller parallellt, men sedan hålls axeln med hjälp av den andra handen. Annars liknar rörelsen alternativet med en hantel - flexion och förlängning i armbågsleden.

Den viktigaste punkten i alla tekniska versioner av övningen är att hålla armbågen och underarmen i en position. Om armbågen gör rörelser längs banan och planet utför idrottaren träningen felaktigt och tar bort en del av lasten från triceps. Axelrörelse är inte tillåtet. Armbågarna bör fixeras på en punkt under hela träningen. Om du inte kan behålla dem, är det värt att överväga alternativet att träna med ett rephandtag eller med att fixera underarmen mot väggen, eller med din fria hand.

Analysövning

Anatomiövningar: vilka muskler fungerar

  1. Huvudmotorerna är triceps, särskilt dess långa och laterala huvuden. I denna övning utför musklerna sitt huvudsakliga arbete - de förlänger axeln, arbetar genom armbågens led, det finns inga anatomiskt onaturliga vinklar.
  2. Hjälpmuskler - alla kroppsstabilisatorer från magpressen och latissimus till trapes och muskler i cortex, ben och även ulnarmusklerna. De främre deltorna, bakre deltorna och även de stora musklerna i pectoralis stabiliserar axelns position.

Fördelar med träning

  • Bidrar till muskelspänningens fulla amplitud, gör det möjligt att sammandragas fullständigt, eftersom hela amplitudstrekningen;
  • Rörelsen gör att du kan skydda handleden från skador, eftersom en hantel är lättare att hålla än en skivstång;
  • Lämplig för dem som av hälsoskäl inte kan arbeta med stora vikter;
  • Det kan användas i kvinnors utbildning;
  • Det låter dig justera inte bara vikten utan också amplituden, med hänsyn till funktionerna i idrottsmanens utveckling, tillståndet på hans axlar och amplituden i armbågens flexion;
  • Lämplig för utföringsformen med stötdämpare av gummi och vikter såväl som sandsäckar, om det inte finns hantlar till hands;
  • Lämplig för de som på grund av den volymetriska bicepsen inte kan pressa skivstången i denna övning.

cons

  1. Det kan inte användas av idrottare som på grund av de speciella egenskaperna i skulderledets utveckling inte kan lägga händerna bakom örat;
  2. Det bör inte användas av dem som upplever smärta i armbågarna, åtminstone tills de ser en läkare och ställer en diagnos;
  3. Med betydande vikt faller belastningen på ryggens långa muskel, som löper längs ryggraden;
  4. Motion kan inte användas i träningen för de personer som lider av hernias eller utsprång med smärta, eftersom användning av betydande vikt kan leda till ännu större förskjutning av ryggkotorna

Övningsförberedelser

Denna rörelse utförs sällan i början av ett träningspass eller som den enda, så uppvärmning utförs vanligtvis innan träningens början. I det fall då övningen av någon anledning är den första i planen, bör du utföra 20-30 flexionsförlängning i armbågsleden och rotationer i axelleden.

Träning ska inte utföras omedelbart med arbetsvikt. Det är nödvändigt att utföra 2-3 uppvärmningsstrategier, om vikten är stor, eller 1-2 - om inte betydande. "Stor" anses vara vikt nära en tredjedel av idrottarens egen vikt.

Rörelse rekommenderas inte att ingå i planen om idrottsman inte smärtfritt kan sätta underarmen bakom örat.

Rätt utförande

  • Armbågarna under träningen ska inte "hänga" längs banan eller avvika åt sidorna. Om det är obekvämt att hålla dem i önskat läge och dra trapesformen, är det värt att göra övningen med två hantlar, eller med varje hand i tur och ordning, med en hantel;
  • Under träningen ska projektilen inte glida i händerna så att idrottaren tappar den på ryggen. Det är bättre att hålla hanteln vid skivorna i ett läge;
  • Det är inte nödvändigt att "tvinga" hanteln mot ryggen på grund av sammandragning i biceps, den naturliga amplituden av rörelse är tillräcklig;
  • Händerna håller projektilen i låset under greppet, du behöver inte hålla hanteln med handflatorna överlappande, det är mer troligt att det kommer att falla ur händerna;
  • En bänk med rygg är mer att föredra för någon som inte kan kontrollera ryggen. Helst bör ryggen vara tillräckligt hög så att idrottaren kan snuggla upp till henne och baksidan av huvudet;
  • Rörelsens tempo ska vara genomsnittlig, du ska inte "släppa" hanteln ner och aktivt "trycka" den med händerna uppåt, bänkpressen ska vara slät

fel

  • Rörelsen ska inte utföras på grund av push, den ska vara långsam;
  • Armbågarna avviker inte;
  • Underarmarna tenderar inte att parallella med golvet;
  • Trapezium stiger inte till öronen "med kraft";
  • Ryggen är inte rundad;
  • I stativet behöver inte knäna "sätts in", det är värt att lämna dem in.
  • Men armbågarna bör vara helt obundna, att hålla sig i botten av amplituden och arbeta bara där det inte är värt det

Prestandatips

  1. Vanligtvis är det meningslöst att sitta på en bänk utan rygg; du kan minska axialbelastningen om du inte drar hanteln för långt bakåt och lutar dig framåt. Det är svårt att förse allt detta med en enkel sed;
  2. Rörelsen kommer att vara mer effektiv om du utför den i full amplitud och inte med den "maximala" vikten. Kom ihåg att detta inte är en övning för ett styrketest, utan en "formande" muskelrörelse, som är lämplig för "efterbehandling" och repetitivt arbete;
  3. Alternativet med ryggen till musikstället i Scotts bänk stöder bättre axelområdet och är lämpligt för de idrottare som tenderar att puckla i grått hår;
  4. Det tros att övningen i de grå isolerar triceps bättre än rörelsen i hållningen, så det bör utföras av de som inte vill ta betydande viktvikter

Program inkludering

Träning kan inte gå först i en plan, såvida det inte är en isolerad handträning. Om vi ​​pratar om bröstträning, bör du först utföra en bänkpress, isolera bröstövningarna och träna en rund muskel, och först sedan gå vidare till triceps bänkpressar.

De flesta idrottare föredrar att först arbeta i power-läge på en bänkpress, eller i ett rack för armhävningar på triceps, och först sedan "finslipa" musklerna med flera repetitiva arbeten.

Övningen utförs både i medium repetition, 12-15 repetitioner, läge och i flera repetitioner. Vi rekommenderar vikter från lätt till medel, kanske är det inte värt att försöka vägra med en stor vikt.

Kontra

Många idrottare utesluter alla variationer av den franska bänkpressen för att skydda armbågarna. Det är meningsfullt om vi har en silovik som redan upplever ökad stress på armbågarna, men om det kommer till kondition kommer ett par medelhöga tillvägagångssätt inte att påverka armbandets ledband kritiskt, om idrottsman gör allt tekniskt korrekt.

En komplett kontraindikation för träning är varje inflammatorisk process i armbågar, handleder och axlar. Först måste du läka dem, och först sedan göra isolerade övningar med flexion och förlängning i lederna.

Hur du byter ut övningen

Under rehabiliteringsträning rekommenderas det att utföra med en gummi stötdämpare med låg motstånd. Samma variation är lämplig för nybörjare och kvinnor. Det är bekvämare för många idrottare att göra en bänkpress inte med en hantel, men med en böjd bar, detta gäller för dem som arbetar med stora vikter.

Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt belastningen - gör inte för många tricepsövningar och bring lederna till inflammation.

Intressanta Artiklar