Hur man lär sig att dra upp den horisontella fältet

Den viktigaste kännetecknen för den horisontella linjen är dess mångsidighet. Att installera denna projektil hemma är inte svårt och är nödvändigt för nybörjare. Om vi ​​pratar om övningar där kroppsvikt är involverad, är pull-ups en av de viktigaste.

Dessutom är det uppdraget på den horisontella fältet som visar vilken fysisk form personen är i, samt bestämmer graden av korrespondens mellan kroppsvikt och muskelutveckling.

Hur man börjar komma ikapp med en nybörjare är en svår fråga, även om det motsatta intrycket skapas. Faktum är att övningar där ens egen vikt involveras innebär en speciell utföringsteknik och några viktiga regler.

innehåll

  • 1 Vad använder man av horisontella stapelövningar ”> 2 rekommendationer för nybörjare
  • 3 nybörjareutmaningar
    • 3.1 Övervikt
    • 3.2 Fysisk svaghet
    • 3.3 Svaga hjälpmuskler
    • 3.4 Obearbetade maskiner
  • 4 Regler för att utföra övningar på den horisontella fältet
  • 5 Kontraindikationer för att öva på tvärstången

Vad använder man av horisontella barövningar?

Det finns flera fördelar med sådana klasser, förutsatt att de utförs korrekt. Bland dem är:

  • förmågan att justera figuren;
  • stärka musklerna;
  • öka uthålligheten;
  • stärka leder, ligament;
  • att gå ner i vikt.

Men detta är inte en komplett lista. Förutom dessa funktioner är den horisontella stången en av de mest effektiva skalen för ryggmärgshälsa. Om ryggraden är frisk och funktionell, blir hela kroppen frisk och ung.

Regelbunden träning på den horisontella fältet hjälper också till att bilda en atletisk torso. Detta innebär att latissimus dorsi kommer att utvecklas, musklerna i armarna och axelbanden kommer att vara starka. Det finns flera träningstekniker, som var och en gör att du kan träna olika muskelgrupper i den övre delen av kroppen. Det beror på täckningens bredd.

Rekommendationer för nybörjare

Nybörjare bör börja med " negativa upprepningar ", en teknik vars uppgift är att anta att uppdraget redan är avslutat. Denna teknik är en stor hjälp för nybörjare, vilket hjälper även de som aldrig har dragits i livet.

För att utföra denna övning måste du stå på en pall eller en stol, böja dina armar och fixera i ett sådant läge så att hakan är ovanför baren. Då måste du smidigt, utan att rycka, räta armarna, gå ner. Återgå sedan till startpositionen. I det första steget bör du inte överbelasta dig själv för mycket: det räcker med att utföra tre tillvägagångssätt fem gånger.

Om du fortfarande inte kan dra upp dig kan du be om hjälp från en vän eller partner, vars uppgift är att hjälpa till att dra upp dig, stå bakom. I vissa fall är dessa metoder inte lämpliga, men det finns ett annat alternativ - att stärka muskelgrupperna som är nödvändiga för träning på den horisontella stången. För dessa ändamål kan du använda fitnessutrustning, skivstång eller hantlar. Dessutom har gym speciell utrustning för nybörjare. Vad gäller träning i hemmet är i detta fall elastiskt gummi lämpligt. Att dra upp till 50% av amplituden kommer också att vara effektivt.

Det bör noteras att det är viktigt för nybörjare att utföra övningar på tvärstången noggrant och smidigt, eftersom det finns risk för skador på ledband eller skada när du hoppar ner. Innan du tränar behöver du en 15-minuters uppvärmning som syftar till att värma upp musklerna. Alla typer av belastningar som är lämpliga för att stimulera det kardiovaskulära systemets aktivitet är lämpliga här.

Nybörjare är ofta intresserade av vilken typ av muskler som utarbetas när de drar upp den horisontella baren. Sådan styrketräning låter dig utveckla alla muskler i händerna och kroppen, inklusive magpressen (hörn, lyft genom att vrida), triceps, biceps och så vidare.

Nybörjars svårigheter

Utöver det faktum att det inte kommer att vara lätt för nybörjare i alla fall finns det faktorer som komplicerar klasser med tvärstången ännu mer. Dessa inkluderar:

övervikt

Extra kilo är en extra belastning på musklerna, även om de senare är väl utvecklade och utvecklade. Om det inte finns någon erfarenhet alls inom sport rekommenderas det inte att börja med pull-ups. Först och främst bör ansträngningar göras för att korrigera vikten. Här är specialövningar och kost lämpliga.

Fysisk svaghet

Brist på muskelutveckling komplicerar avsevärt övningar på den horisontella fältet för nybörjare. Därför rekommenderas det att du först förbereder kroppen för sådan träning, det vill säga utveckla styrka och öka uthålligheten.

Svaga hjälpmuskler

Innan du börjar träna med tvärstången är det viktigt att träna huvudmusklerna, men hjälpen är inte mindre viktiga. Det vill säga sådana muskler bör utvecklas: deltoid (bakre bunt), radiell. Pectoral muskel bör också uppmärksammas.

Obearbetade maskiner

Tekniken måste ständigt förbättras, annars kan det leda till ojämn muskelutveckling och överdriven belastning på leder, ligament, händer.

Regler för att göra övningar på den horisontella fältet

För att träningen ska bli riktigt effektiv måste du följa några regler:

  • I processen att dra upp ska endast muskler delta, det vill säga att du inte kan underlätta din uppgift genom att svänga eller använda tröghet.
  • Vid höjning och sänkning ska rörelsen vara långsam, smidig. Korrar och plötsliga rörelser är oacceptabla.
  • Vid topptoppen bör hakan läge vara ovanför baren.
  • Uppstigning andas ut, nedstigningen sker genom inandning. Rätt andning är mycket viktigt!
  • Tvärstången måste hållas så tätt som möjligt.
  • Platsen för kroppen är strikt vertikal.

Dessutom bör man komma ihåg att olika typer av övningar har sina egna egenskaper. Till exempel, när du drar åt dig med ett smalt grepp, måste du försöka beröra tvärstången med den nedre delen av bröstet, medan blicken bör riktas mot händerna.

När du drar i huvudet med ett brett grepp ska ryggen vara platt utan avböjning. Skarpa rörelser och ryck ska inte tillåtas. Var noga med att undvika skador på skallen.

Omvänd greppövningar utförs med axlarna indragna, medan axelbladen måste föras samman.

När du drar med ett brett grepp bör lyften ske endast på grund av de bredaste musklerna i ryggen: vid den övre toppen bör du sträva efter att beröra den horisontella stången med bröstet.

Övningar på den horisontella stången som syftar till att träna ryggen, involverar bicepsens arbete.

Man kan inte låta bli att överväga att träna i baren för tillväxt. Det tros att tack vare sådana aktiviteter kan du "växa" högst 5 cm. Övningarna i fråga utförs i fri hängning - kroppens sträckning sker under påverkan av sin egen vikt. I den här positionen måste du utföra benrörelser i olika riktningar. Att vrida överkroppen och böja benen kommer också att vara till hjälp. Det bör noteras att sådana övningar hjälper till att göra hållningen jämn.

Det är viktigt att tänka på att det inte finns något behov för nybörjare att tortera sig själva med flera tillvägagångssätt och olika träningsprogram. I det första steget kan du bara använda en eller två övningar, men utföra dem på rätt sätt. Huvudregeln för pull-ups är ingen hast. Ju långsammare uppdraget, desto bättre, eftersom i detta fall alla nödvändiga muskelgrupper fungerar och tekniken kommer att ständigt förbättras.

Regulariteten i träningen spelar också en stor roll, eftersom det hjälper till att stärka musklerna och öka uthålligheten. När detta uppnås kan du tänka på att öka repetitionerna, men inte skarpt, gradvis. Endast några år av sådana klasser och nu en tidigare nybörjare kan överraska med förmågan att dra upp en arm och utföra övningar med vikt.

Kontraindikationer för att öva på tvärstången

Inte alla kan göra den horisontella linjen, särskilt de som har hälsoproblem. Fara för att dra upp med skoliose och andra sjukdomar i ryggradsdelen, inklusive utsprång, bråck och så vidare.

Försiktighet är nödvändig vid osteokondros. Det verkar som om resultatet av upptagningar, blodcirkulationen ökar, rörligheten i ryggradsstrukturerna utvecklas, men samtidigt, med degenerativa förändringar i ryggraden, är överdriven belastning kontraindicerad. Att lida osteokondros i livmoderhalsen ska vara ännu mer försiktig, eftersom övningar på den horisontella stången kan framkalla yrsel och ökad smärta.

Intressanta Artiklar