Massträningsprogrammet för kroppsbyggnadsstrider beror på många indikatorer: på nivån av kondition, metabolism, ålder, korrekt näring, dag och sömnregim. Men i princip har träningsprogrammet följande funktioner:
innehåll
- 1 utbildningsfunktioner
- 2 Natural Bodybuilding Training Program
- 2.1 Dag 1
- 2.2 Dag 2
- 2.3 Dag 3
- 2.4 Video "TOPP 6 bästa övningar för raka människor"
Träningsfunktioner
1. Du kan inte träna hårt oftare än tre gånger i veckan.
2. Du kan inte ge det bästa i träningen. dvs. efter träning bör du inte ha en känsla av svår utmattning i musklerna.
3. Efter träningen måste du ha en vilodag (även en lätt träning är mycket oönskad).
4. Träningstiden bör inte vara mer än en timme.
5. Efter varannan månads träning måste du vila i 7-14 dagar (välj antal hälsor). Som vägledning bör du, efter vila, gå till gymmet med en stark önskan att dra järn. Detta är en indikator på att nervsystemet har återhämtat sig och kroppen är redo för intensiv träning.
6. Utbildning ska gå på mikrocyklar i 10-15 dagar. För en mikrocykel tränar du alla muskelgrupper. Till exempel i den första mikrocykeln du tränar i power-läge (6-8 repetitioner), den andra mikrocykeln i halvkraft (8-12 repetitioner) och i den tredje mikrocykeln i samma halvkraft (antal gånger utan förändringar - 8-12), men skillnaden är att nu gör du en kortare vila mellan set och använder ännu lägre vikter. dvs. poängen är att överraska kroppen varje gång med en ny när det gäller träning. Monoton träning fungerar dåligt i kroppsbyggande.
Att göra mer än 12 repetitioner gör inte mycket meningsfullt i naturlig kroppsbyggande, det är mycket bättre att minska vilotiden mellan uppsättningarna och inte gå ut ur intervallet 12 repetitioner än att uttömma kroppen genom att göra 15 eller fler repetitioner i en uppsättning.
Bodybuilding Training Program
Dag 1
- Bänkpress. 3h6-12
- Hantelbänkpress på en lutande bänk (30 grader) 3x6-12
- Push-ups på ojämna stänger (med vikter). 3h6-12
- Fransk bänkpress. 3h6-12
- Lyft baren för biceps medan du står 3x6-12
- Tryck på 2-3 tillvägagångssätt (du kan i början eller i slutet av träningen)
Dag 2
- Pullups (med vikter) 4x6-10
- Stångutkast i lutning 3x6-12
- Hantel dra i en lutning till bältet 3x6-12
- Bänkpress stående (armébänkpress) 3x6-12
- Hakskivstång 3x6-12
- Tryck på 2-3 tillvägagångssätt (du kan i början eller i slutet av träningen)
Dag 3
- 4x6-12 skivstång knäböj
- Benpress 4x6-12
- Benförlängningar i simulatorn 3x10-15
- Benkrullningar i simulatorn 3x10-15
- Stig på strumporna när du står 3x10-20
Endast arbetsmetoder anges i programmet, uppvärmning behövs också. En kompetent uppvärmning före träning hjälper till att undvika skador.
Video "TOPP 6 bästa övningar för raka människor"
